Når det gjelder å opprettholde en kraftig treningsplan i perioder med muskelsår, bør strategien din komme fra et sted for kunnskap og erfaring.
Hvis du gjør jobben din i treningsstudioet, kan ømme muskler bli en strålende smertefull og nesten velkommen, en del av livet.
Med sin rettmessige plass i annals av gym lore, ømme muskler signal til en mann som han tjente dem gjennom hardt arbeid.
Faktisk starter en høy prosent av hilsen mellom gutta i et treningsmiljø med offentlige proklamasjoner som,
"Dude, jeg gjorde gjeldsdagens gigantiske sett i går. Jeg kan knapt gå. "
og,
"Jeg kommer til å hoppe over deadlifts i dag. Gårens armblaster-trening slått min biceps til gelé. "
eller,
"Mann, jeg har ikke sovet. Min siste tilbake treningen rev mine lats fra hverandre, og min madrass er for vanskelig. "
Telling treningspartnere at musklene dine er sår, er litt som å posere etter et bilde etter landing av et fiske trofé. Fotballspillere peker på himmelen etter en touchdown. Fotballspillere skriker på toppen av lungene etter et mål.
Lifters flaunt det faktum at de nailed en trening ved å beskrive en muskel sår tilstand. Dette "hever baren" av prestasjon i sinnet, og i et treningsmiljø.
Hvorfor blir muskler vondt?
For noen menn er dette spørsmålet en no-brainer. Du løfter tyngre vekt enn du er vant til, og kroppen din blir sår før den helbreder. Generelt er dette riktig. Det er imidlertid ikke noe sted nær fullført.
Muskel ømhet er en god indikator på at muskler blir bedt om å vokse, men det er ikke den eneste indikatoren.
Når du løfter tunge vekter, blir muskelfibre fylt med blod. Dette fremmer “Glidende” av muskelfibre. Når denne tiltaket skjer, strekker fascia rundt muskelbukken og frigjør mineraler og andre forbindelser. Dette medfører en hel forstyrrelse i hvordan området fungerer.
Sårhet er bokstavelig talt følelsen av kroppen rushing å sette ting sammen igjen. Muskelreparasjon varierer i grad av smerte og immobilitet, men det resulterer også i større og sterkere fibre.
De fleste menn med regelmessige treningsplaner antar at ømhet alltid er et tegn på at de har hatt en vellykket trening. Dessverre kan ømhet skyldes flere andre ting. Ikke alle er positive.
* Bruk av en muskel for ofte vil føre til at muskelen ikke kan lagre næringsstoffer. Healing perioder som er for korte, vil føre til at musklene blir i forfall. Dette overføres til hjernen i form av fysisk sårhet.
* Dehydrering og dårlig ernæring, inkludert mangel på mineraler og BCAA, forbereder en muskel for ingenting unntatt fiasko. Å ha ingen næringsbutikker kan bare resultere i en muskel som er i konstant tilstand. Dette betyr mye etter trening etter trening.
* Flerårig svakhet i en muskelgruppe vil manifestere seg som smerte. Noen ganger forhindrer ømhet oppmerksomhet til kroppsområder som er mindre forberedt på å tåle vekst.
* Første tegn på vanlige sykdommer kan noen ganger vise seg i hvordan musklene føles. Noen muskelsårighet kommer ikke fra å trene. Det kommer fra kroppen å finne den mest tilgjengelige biologiske mekanismen for å indikere sin kamp med sykdom som forkjølelse, eller influensa.
* Tegn på noe mer seriøst som nervøse og immunforsvar oppstår ofte som kontinuerlig muskel ømhet. Hvis du opplever ubehag i en bestemt kroppsområde, selv om du ikke jobber med dette området i treningsstudioet, kan det være en indikator på at noe annet skjer. Rådfør deg alltid med lege dersom langvarig muskelåring forstyrrer viktige aspekter av din livsstil.
Husk at ømhet betyr at muskelens normale funksjon har blitt forstyrret på en eller annen måte. Det er litt som å ha en dårlig blåmerke. Blæren er øm og misfarget. Det er et tegn på at healing finner sted.
Du utsetter ikke det blåste området til vanlig bruk, men du stopper heller ikke aktiviteten helt. Naturligvis lærer du å justere bevegelser til blæren er borte.
Det er samme måte med muskelsårighet. Tegnet på en ekte idrettsutøver er evnen til å tilpasse seg og arbeide rundt, skade. Muskel ømhet er en svært midlertidig og lokal skade som må nærmer seg strategisk.
Jobber rundt muskel ømhet
Når du blir spurt om å trene muskler riktig Mr. Universe, sa Lee Haney en gang, "Stimuler, ikke utslett!" Selv om dette ikke nødvendigvis betyr at du undervurderer musklene, betyr det at ingen skal være i en kontinuerlig tilstand av ømhet.
Alle løftere unge, gamle, erfarne, og nybegynnere bør tillate kroppene deres å helbrede.
Endre periodiseringen: Det er ingenting galt med å bytte din ukentlige treningsplan for å jobbe rundt ømme muskler. Ikke alltid abonner på ting som mandager er universell bryst trening dag. Hvis en muskelgruppe trenger ekstra tid til å helbrede, skift de dagene hvor disse musklene er arbeidet. Noen ekstra dager med helbredende tid kan være det beste for å produsere fremtidige ekstraordinære treningsøkter.
Lyse lasten: Hvis sårhet er forårsaket av svært tunge treningsøkter, bytt til en lettere vektmodus. Dette er et påvist støtprinsipp som er gunstig for muskelgevinster, samt betjener som en effektiv aktivitetsdrevet modus for å håndtere lokal ømhet.
Løft i forskjellige vinkler: Noen ganger virker det som om en hel muskelgruppe er sår. For erfarne løftere, kroppsbyggere og "pumpere" er det en endring i stilen som er nødvendig for å fungere smerte. Prøv varierende øvelser. Mange muskelgrupper har flere biologiske seksjoner. Fokuser på en annen seksjon som de andre helbreder. I stedet for normal flatbøyning, prøv en serie flyger for brystet som adresserer helt sunne og sterke brystmuskler.
Løft med en annen kadence: En stor del av muskelsårene oppstår fra ballistiske løfteformer. Når en muskelgruppe er sår, ta noen dager for å utforske en mer kontrollert og konsentrert serie bevegelser. Sakte løftehastigheten og tempoet nedover. Selv med ømme muskler, bidrar langsomme bevegelser til å forhindre ytterligere fiberskader. De forbereder også musklene til å tilpasse seg raskere når ømheten senker seg.
Hold ømme områder strukket og varmt: En sår muskel har en tendens til å helbrede kortere i lengden. Dette er i strid med å produsere muskel gevinster. Eventuelle ømme muskler bør strekkes flere ganger i løpet av dagen. En langstrakt muskel helbreder mer naturlig, og opptrer mye sterkere.
Bruk varme og kalde terapier hjemme: Muscle sårhet kan skyldes flere forskjellige typer fiberriving. God mikroskopisk tåre fremmer vekst. Dårlig tåre resulterer bare i kontinuerlige problemer. Kontrastbad, alternerende kaldpakker og varme komprimerer, og termisk oppmerksomhet hjelper muskler til å kaste ømhet raskere.
Hydrat: Ingen muskler kan gjenopprette fra tåre som utholdes fra løfting uten tilstrekkelig mengde vann. Vann fyller muskelceller, men leverer også næringsstoffer som mineraler, elektrolytter og BCAA til voksende vev. En person som gjenoppretter fra en hvilken som helst type muskelsår bør drikke minst 1 oz. av vann per pund kroppsvekt hver dag.
Planlegg massasje: Kraftig atletisk massasje bidrar til å forlenge muskler for anstrengende aktivitet. Elite løftere forstår viktigheten av muskel palpasjon når det gjelder å rekruttere totale mengder vev. Ekspertmassasje for ømme muskler fremmer blodstrøm, næringsstofflevering og lindring av ekstreme ømme symptomer.
Øk treningsøktene dine: Det er helt mulig å fortsette daglige løfteplaner når en del av kroppen er ekstremt sår. Nøkkelen til å jobbe rundt ømhet bruker en høy grad av oppmerksomhet når man engasjerer seg i normale aktiviteter. Når du fullfører sett og reps, må du alltid være oppmerksom på hvordan muskelgrupper jobber for å produsere hver løft.
Hvis en muskelgruppe som er sår begynner å bli altfor involvert, gjør de nødvendige mentale tilpasninger for å sikre sikkerhet. Kort sagt, hvis ryggen din er ekstremt sår, få en god benkasse fra hoftesleden i stedet for standard barbell squat. Vær smart og la kroppen din helbrede gjennom hver sårbarhetsgjenoppretting.
En grad av muskelsår bør forventes hvis du virkelig presser deg i et treningsmiljø. Å løfte tung er den sikreste måten mot vekst og økt fysisk estetisk forbedring. Når sårhet blir et problem, vær aldri redd for å sette en hardcore treningsplan på vent. Minst endre det for å tillate riktig kroppshelbredelse.
Å ha ømme muskler dagen etter en hard trening er en fantastisk følelse, men stadig ømhet kan bli en alvorlig helse og velvære problem.
Ta deg tid til å forstå hvordan kroppen din healer, og aldri nøl med å justere vaner for å sikre en trygg og fullstendig gjenoppretting.