Varigheten av treningen din beror hovedsakelig på næringsinntaket, gjenopprettingsperioden og formålet med treningen.
Selv om mange forskere og treningseksperter generelt anbefaler treningsvarighet på 30 til 90 minutter, trener for mye uten nok hvile, bivirkninger som kan skade helsen din.
1. Forstå trening og energi
Første ting først; hvordan får kroppen din energi under treningsøktene?
Selv om energiproduksjon under en treningsøkt er hovedsakelig hentet fra brennende kalorier, går rekruttering av energi i prosessen til fysisk trening utover brennende kalorier. Under en øvelse har kroppen din en rekke andre energikilder, kjent som substrater, inkludert glykogen og kreatinfosfat.
Hver intens trening som går i to minutter eller mindre, gjør at kroppen din bruker energien som genereres av glykogen og kreatinfosfat. Kroppen bruker ikke oksygen når du brenner ned disse underlagene for å produsere energi. Eksempler på høyintensitetsøvelser som trekker energi fra underlag, inkluderer sprint- og vektløfting.
På den annen side, lav intensitet øvelser som varer lenger trekke energi fra glykogen og fett. Her brukes oksygen til å bryte ned fettene og glykogenet. Eksempler på lavintensitets treningsøkter som trekker energi fra glykogen og fett inkluderer å gå, svømme og sykle.
2. Event-trening
Trening for konkurrerende atletiske hendelser som triatlon og maraton krever at du trener utover den anbefalte treningsvarigheten på 30 til 90 minutter.
Vanligvis skjer denne treningsformen under oppsyn av treneren eller treneren. Som et resultat bør trening for en hendelse være et unntak fra regelen, og muligens den eneste. Husk at du vil vinne den mye ettertraktede medaljen, og treneren din ønsker å nå sine mål også. Tanker kroppen din med elektrolytt- og karbohydratkilder før, under og etter treningen bidrar til å forhindre tretthet når du trener for slike hendelser..
3. Vekt trening
Under vekt trening, er kroppen din avhengig av to substrater: kreatin fosfat og glykogen. Avhengig av faktorer som lagringskapasitet og ernæringsnivå, varierer mengdene av disse substratene i kroppen fra en person.
Siden de bare er lagret i begrensede mengder, er de utsatt for utarming når kroppen din blir involvert i intens trening. Som et resultat anbefaler treningsseksperter 30 minutter eller mindre treningsøkter som involverer vektopplæring. Hvis treningen fortsetter etter 30 minutter, er kroppen din tvunget til å bryte ned proteinene sine for energi.
Dette hindrer muskler å bygge, noe som gjør treningen ineffektiv. I tillegg, når nivået av proteiner i musklene din reduseres betydelig, kan du lider av proteinmangel, noe som er skadelig for helsen din.
4. Kardiovaskulær trening
Hvis du er engasjert i kardioøvelser, må målet ditt diktere hvor lang tid treningen varer.
Ifølge American College of Sports Medicine bør en aerob trening med moderat intensitet for kardiovaskulær kondisjon vare i 30 minutter. Dette er ideelt, spesielt hvis du mister vekt, er ikke din bekymring, og du bør utføre dem 5 dager i uken.
Hvis kardio treningen er ment for både fitness og vekttap, bør hver økt vare mellom 60 og 90 minutter, hevder Sahand Rahnama, helsepersonell ved Universitetet i Michigan Medical School. Husk at kroppen din begynner å brenne det lagrede fettet etter ca 40 minutters aerobic trening.
5. Hvor mye er overdreven trening?
Når du trener, trener kroppen din på karbohydrater for energi.
De anvendte karbohydrater er i form av glykogen. Regelmessig overdreven trening resulterer i utmattelse eller reduksjon av glykogenbutikker. Det kan også hindre dine fitnessmål ved å forårsake produksjon av høye mengder kortisol i kroppen din. Derfor kan en treningsøkt sies å være for mye når det forårsaker kronisk lavt glykogen og høy kortisol i kroppen din.
6. Risiko for overdreven treningsøkt
Uansett hvor god noe kan være, kan for mye av det være giftig.
Overdreven trening overstyrer kroppen din, noe som fører til et mylder av bivirkninger, inkludert depresjon, tretthet, søvnbesvær, humørsvingninger og mangel på appetitt. Andre mulige ulemper inkluderer spiseforstyrrelser, psykiske lidelser og svake bein på grunn av redusert bentetthet.
Ifølge David Knowles, en profesjonell kroppsbygger, for mye trening øker sjansene for skade og stalenhet. Det reduserer også motivasjonen for vanlig trening. For å unngå disse problemene, anbefaler David en gjenopprettingstid på 2 til 3 dager mellom treningsøkter for en bestemt muskelgruppe.
Hvis du må nå den anbefalte daglige øktvarigheten på 60 til 90 minutter, bør du innlemme en kardiovaskulær treningsøkt for å unngå å presse en annen gruppe av musklene dine.
7. Hvorfor gjenoppretting er viktig
Hvem ønsker ikke å hvile etter en energisparende aktivitet? Jeg antar ingen. Engasjere i intense treningsøkter som er lengre enn du burde gjøre, kan føre til at kroppens muskler opprettholder mindre tårer, noe som fører til ømhet. Å ha nok hvile eller utvinningstid etter lange treningsøkter gir kroppen din mulighet til å gjenvinne energi og reparere eventuelle revet muskler som du gir opp til neste treningsøkt.
Unnlatelse av å få nok hvile som resulterer i rask tretthet, noe som kan påvirke dine påfølgende treningsøkter. For å unngå disse problemene anbefaler treningseksperter generelt en hel dag med gjenoppretting per uke. Gjenopprettingsperioden er lengre når det gjelder styrketrening.
8. Som konklusjon
I et nøtteskall er det verd å huske at effekten av en treningsøkt ikke er bestemt av lengden av tiden. Snarere avhenger det mye av andre faktorer, blant annet motivasjon, teknikker og regelmessighet. Du må lytte til kroppen din og se hvordan den reagerer på treningsøkten. Ta en pause når kroppen din trenger det.
Når du opplever tegn på overopplæringssyndrom, inkludert apati, irritabilitet, søvnløshet, humørsvingninger og tap av appetitt, så er det på tide å endre trenings takt. Husk at varigheten av treningen din ikke bør hindre neste trening.
Hver treningsøkt bør være et skritt i riktig retning og bør tydelig vise fremgang. Det spiller ingen rolle hvilke mål eller besluttsomhet du har, og å lytte til kroppen din kan bare forbedre treningsresultatene dine.