Karbohydrater gjør deg feit. Det må være sant, fordi det er hva alle trendy dietter forteller deg. Fra Atkins til Paleo, er karbohydrater nesten universelt tett - Offentlig Enemy No. 1 for alle som prøver å bli revet.
Det er bare ett problem: karbohydrater er viktige. De er en viktig del av det menneskelige kostholdet, og lumping av alle karbohydrater i samme kategori gjør dem (og kroppen din) urettferdighet. Hvis du tror at de er universelt onde, er det på tide å ta et skritt tilbake, avstand deg fra dogmen, og bli klar på de ekte reglene for karbohydrater.
Hva er karbohydrater, egentlig?
Karbohydrater er makronæringsstoffer, akkurat som proteiner og fettstoffer. De er drivstoffet som holder kroppen din i gang. Faktisk er de de hoved~~POS=TRUNC energikilde for kroppen din. Uten karbohydrater, kan kroppen din ikke produsere tilstrekkelig mengde glukose. Uten glukose blir cellene dine sultet for energi. Og når det skjer, sparker en hel rekke uønskede effekter inn (som uttømt blod oksygenivåer, hodepine, muddled tenkning og lav energi).
Eksperter anbefaler at du bruker 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater for å holde hjernen, blodet og nervene fungerer optimalt.
Men hva med alt du har hørt om overflødig karbohydrater blir fett? Skar ikke på pasta og hvitbrød nøkkel for å holde seg i form?
Kvalitet og kvantitet
Det er ikke bare kvantitet som betyr noe når det gjelder karbohydrater. Kvalitet er en viktig del av puslespillet.
Komplekse karbohydrater - typen i stivelsesholdige grønnsaker og hele korn - er ikke en fiende av kondisjon. De har vært knyttet til sunnere vekt og redusert risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom. Fordi de er vanskeligere for kroppen din å bryte ned, fordøyes komplekse karbohydrater sakte, og absorpsjonen av sukker i blodet ditt blir stoppet som et resultat. Cue en rekke fordeler for kroppen din.
For det første fører komplekse karbohydrater ikke til at blodsukker og insulinnivåer øker til det punktet som er forbundet med kroppsfettlagring. Hva de forårsaker er sunn tarmbakterier, som kan senke betennelse og styrke immunforsvaret. De går også hånd i hånd med høy fiber, en annen velsignelse for kroppen din.
Den virkelige fienden
I den andre enden av diettspekteret er raffinerte karbohydrater. Det er de som finnes i kaker, chips og bakverk, og som du sikkert kan gjette, har de motsatt effekt av komplekse karbohydrater.
Gorging på raffinerte karbohydrater fører til at insulin og blodsukker skyrocket, og gjør de små gutta i tarmene dine til å produsere inflammatoriske forbindelser. Så ikke bare er du i for metabolsk funksjonsfeil, setter du deg også opp for fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Eliminere raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt er et must hvis du er seriøs om å se på vekten din. Pass på "fettfattige" produkter som ofte erstatter fett med bearbeidet sukker (også karbohydrat, og lettere omdannet til kroppsfett enn ubehandlet karbohydrater) og tar sikte på å konsumere mat med de minste ingrediensene som er mulige. Følg disse reglene for å spise rent.
Bunnlinjen
Men vent - hvis noen karbohydrater er dårlige, og det er vanskelig å huske hvilket som er, det er ikke lettere å eliminere alle karbohydrater, bare for å være trygg? Svaret er nei, og her er hvorfor.
For det første, mens du kan oppleve vekttap på et karbfritt diett, er det mer fra vann enn kroppsfett. For det andre er karbohydrater avgjørende drivstoff for høy intensitets treningsøkt og utholdenhetstrening. Du vil aldri oppnå toppfiks hvis kroppen din er sultet av sin primære energikilde. Kroppen din trenger faktisk mer karbohydrater hvis treningsregimet er spesielt intens, som trening for en triathlon.
Oppskriften på sunt forbruk er dette: kutt ut raffinerte karbohydrater, spis en konsekvent mengde komplekse karbohydrater daglig, opp inntaket dersom høye aktivitetsnivåer forventes, og kull karbohydrater fra størst mulig mengde hele kilder. Og sporadisk juksedag? Gå videre og behandle deg selv.