Veien til å score din ultimate kropp kan være grusom til tider. Du har stått fast på en streng diett hele året, og slår regelmessig på vektene, holder deg aktiv og holder den kroppen i topptilstand for sommeren debut.
Og så, tragedie. Du gjør en ACL, rive en muskel, forankre håndleddet eller ta et virus som begrenser deg til å ligge i uker eller måneder.
Når du kommer tilbake til treningsspillet, merker du at du er svakere i alle forstand. Styrken ser ut til å være der, men du er tregere og din utholdenhet har tatt en stor hit. Det føles som om du starter fra torget en over.
Spørsmålet er: Hvorfor? Og enda viktigere, hvordan får du det tilbake til topptilstand så raskt som mulig.
Hvorfor din fitness faller så raskt
Tidligere har forskere bekreftet at denne dekondisjoneringseffekten kan forekomme i alle typer treningsutøvere.
I en ABC-rapport forklarte sportsforsker Tony Boutagy at "du er bare så god som din siste treningsøkt".
"Med andre ord får du bare helsemessige fordeler fra en økt i opptil 48 timer etterpå."
Det er ikke akkurat mye tid å gjenopprette fra noe seriøst, men Shaun Button som er en gjenopprettingsekspert og pensjonert personlig trener sier at det også kan komme ned til din egen rutine.
"Kroppen din er så vant til å gjøre det samme hver dag," forklarte grunnleggeren av KOA Recovery.
"Treningen på treningsstudioet spiser godt. Så fort du stopper det, da begynner det å gå bakover. "
Denne rutinemessige avhengigheten faller i tråd med tidligere forskning som har funnet ut at langsiktige trenere med et høyt treningsnivå har en tendens til å beholde sin høye fitness lenger enn de som nettopp har begynt å trene.
Tid tar det for deg å gå bakover
Før vi hopper inn i statistikken, er det viktig å forstå de forskjellige former for kondisjon som kroppen din kan miste.
- Aerobisk kraft eller kardiovaskulær kondisjon (det vil si kardio fitness-utholdenhet)
- Muskelstyrke eller muskuloskeletaltrening (dvs. muskelkreftstyrke)
- Fleksibilitet og balanse (dvs. bevegelseshastighet, koordinering, reflekser)
Statistikken fra Verywellfit fastsetter at:
- Aerobic power eller cardio fitness kan avta 5-10 prosent i tre uker
- Det tar ca 2 måneders inaktivitet å fullstendig miste gevinstene du har gjort
- Ekstremt tilpassede trenere vil oppleve en rask nedgang i treningen i løpet av de tre første ukene av inaktivitet før den avtar
- Muskelstyrke og utholdenhet varer lenger enn aerobic fitness. Muskler beholder et minne om øvelser i uker eller måneder
Selv om du ikke trenger statistikken for å bekrefte denne nyheten. Du vil legge merke til det selv, ifølge Button.
"Faktisk vil du vanligvis merke det etter en uke uten å gjøre noe i det hele tatt."
Dieting kan bidra til å øke hastigheten på gjenopprettingstiden
Knapp som jobber med kroppsbyggere daglig, sier at et sunt kosthold kan bidra til å akselerere utvinningstiden din - det er imidlertid ingen sølvkule for å få deg tilbake i toppform.
Knapp anbefaler:
- Holde seg borte fra bearbeidet mat og sukker
- Prøver intermittent fasting hvor du fort i 16 timer og spiser rent i 8 timer
- Ikke vær redd for karbohydrater i de riktige delene og gode fettstoffer som avokado
- Etter disse diettene bør du se en massiv endring i fysisk ytelse
"God ernæring er definitivt viktig sammen med søvn, og så er det ekstra ting som kryoterapi og flotasjon som kan barbere utvinningstiden med 50 prosent."
Ikke hopp over strekning
Dette aspektet skal være selvforklarende. Når du skyver kroppen din tilbake i brettet etter en pause, er det uansett at du kan gjøre noen ekte skader i jakten på "tapt tid".
"Stretching hjelper deg med å forebygge skader. Små spekter av bevegelse vil oppstå etter fridag fra treningen, og dette er hvor du kan få vondt. "
Protein, kosttilskudd og narkotika
Knapp sier at protein er noe du vil få så mye som mulig av når du kommer tilbake til tidligere herlighet. En enkel protein shake etter en trening bør være nok, men han fraråder bruk av rusmidler.
"Narkotika er opp til individet ... men hvis du gjør alle de riktige tingene i gjenoppretting, bør du egentlig ikke trenge det uansett."
"Du kan også få gode kosttilskudd, men bare snakk med en profesjonell som vet hva de er på om. Det er ting der ute som har mye søppel i det. "
Aktiv gjenoppretting er et must
Aktiv gjenoppretting er et form for å lette kroppen din tilbake til det vanlige treningsprogrammet.
"Det gjør litt mindre enn det du ville, men gjør noe," sier Button.
Dette kan inkludere:
- Jogging, svømming eller sykling for å forbedre kardiovaskulær kondisjon
- Bruk av lettere vekt og lettere intensitet til forbedringsstyrke og muskuloskeletaltrening
Fordelene med aktiv utvinning er at du skyver kroppen din i riktig retning uten å skyve den til brytepunkt.
Hvil er et must
Kroppen trenger å hvile og gjenopprette for å kunne utføre. Av denne grunn var folk som Button som pleide å gå helt ut til han opprettholdt en alvorlig ryggskaderforesøkere som tok noen dager av her og der.
"Jeg tror ikke på noen fridager. Jeg finner at kroppen har nytte av utvinning og avslapning. Slipe det ut og gjøre jobben er bra, men kroppen din trenger å komme seg. "
Disse planlagte hviledagene sikrer at kroppen din kan helbrede og bli sterkere når du er sår.
Rest Vs Active Recovery
Gitt at både hvile og aktiv gjenoppretting er avgjørende etter pause, er det åpenbare spørsmålet: Når hviler du og når gjør du aktiv gjenoppretting?
"Gi kroppen tid og hør på det. Og har rutinen din satt som vanlig, sier Button.
"Hvis du føler deg sårer og vet at du ikke skal gjøre det til treningsstudioet, så hvile - men sørg for at det ikke er en unnskyldning."
"Ikke snakk deg selv om å gå, men hør på kroppen din. Vanligvis hvis du er veldig sår og vet at du ikke kan gjøre innsatsen i dag, så gjør du gjenopprettingsøkten. "
Australske modeller Stenmark Twins ble født med abs. I et intervju med oss avslørte de at de på sine utmattede dager ville kle seg og gå til treningsstudioet uansett.
Synet av andre trener ville motivere dem til å gjøre det samme selv om det bare var en kort og lett stint. Hvis de ikke kunne mønstre energien, ville de kalle det og gå hjem.
Hvor vanskelig du burde presse deg selv
Mens kroppen din etter hvert vil komme tilbake til toppformen dersom du leter inn i stedet for å registrere deg til kryssformfinalen, er det noen endelige pointers.
- Kroppen kan ta opptil tre uker for å nå sine tidligere treningsnivåer, avhengig av hvor passformen du var før og lengden på din pause
- Gradvis øke treningsbelastningen hver uke er en god progresjon
Knapp legger til at du vil trenge på 75-80 prosent, ellers vil du utbrenne. Utarbeide på denne kapasiteten vil også tillate deg å sette inn flere økter om dagen i motsetning til at mannen går hardt for en økt hver annen dag.
Mindre ømhet betyr mer effektive treningstimer og større gevinster i det lange løp.