Hvis du har slitt med å få noen velfortjente shuteye på slutten av en lang dags arbeid, foreslår en ny bok at det kan være mer til det enn din daglige kaffeslag eller sen kveld Netflix binge.
Dr Nerina Ramlakhan, en fysiolog som har behandlet utallige svekkede og søvnberømte fagpersoner de siste 2 tiårene og kjører søvn-, energi- og helse-programmer i London, konkluderer med at hvor mange timers søvn vi får per natt, er avhengig av våre vanlige vaner.
Så, ifølge Dr Ramlakhan, er dette de tingene du sannsynligvis gjør i løpet av dagen som vil holde deg kaster og snu midt om natten:
# 1 Tenker som en usynlig
Hodet er en kraftig ting. Tilsynelatende utlever folk med søvn oftere enn ikke har usunn tro på søvn. De vil fortelle seg hvor mye de vil lide neste dag uten en skikkelig natts søvn eller tror at noe mindre enn 7 eller 8 timer søvn er en feil. Dette setter dem i en tilstand av angst, som frigjør stresshormoner som kortisol og i sin tur gjør søvn mindre sannsynlig.
Dr Ramlakhan foreslår at du bekymrer deg mindre ved å skru vekkerklokken vekk, så det er ikke det første du ser når du åpner øynene dine.
# 2 Skipping Meals
Har ikke moren din fortalt deg å spise 3 gode måltider om dagen? Vel, når du hopper over frokost, for eksempel, påvirkes blodsukkerkontrollen din, og gir deg en overlevelse-tilstand der ditt sympatiske nervesystem ligger i overdrive. Hjernen din vil forsøke å håndtere høy stress situasjoner, og kroppen din vil kjøre på stresshormoner i stedet for nærende mat. Dette betyr at du kommer om natten, vil systemet tro at det er usikkert å produsere melatonin - et viktig søvnhormon.
Å spise frokost innen 30-45 minutter, og sørg for at det er en kombinasjon av karbohydrater, protein og fett, vil holde blodsukkeret stabilt resten av dagen og kroppen din i sikkerhetsmodus.
I SLEKT: 5 Vitenskapelige grunner Menn burde sove nakne
# 3 Få digital før sengetid
Det er et gitt at du sitter fast i Facebook eller Instagram-strømmen før sengetid er et nei-nei. Tilsynelatende, når du binder på det blå lyset, blir "belønning" kjemisk dopamin produsert, noe som gjør deg våken og slått på - åpenbart like null søvn. Men det blir enda verre.
Det blå lyset fra enheten din undertrykker produksjonen av melatonin fra hjernens furuskjertel, noe som betyr at du vil utskille mer dopamin, og fortelle deg at det er tid for handling. Dr Ramlakhan sier at det tar blå lysbrudd hvert 60-90 minutter, ideelt utendørs, vil bytte hjernen tilbake til "sikkerhet" dvalemodus.
# 4 Netflix & Sleeping
Etter en spesielt skummel arbeidsdag er det ikke noe mer trøstende enn å dumme foran Game of Thrones, men det kan gjøre å sovne enda vanskeligere. Snoozing foran tellyen kan sette deg inn i det som kalles en "hypnagogisk trance", som er overgangsfasen mellom våkenhet og søvn. Hvis du tar nok pauser i løpet av dagen, vil hjernen din hvile nok til å motstå TV-tid før sengetid. Å sitte oppreist, lese eller gjøre enkle strekninger før søvn er også en god måte å komme ut på den rette måten.