Noen mennesker er velsignet med evnen til å inhalere en pakke med smultringer og en bøtteformet karbon av Ben & Jerry hver uke. På D'Marge har vi et navn for de menneskene: heldige buggere. For resten av oss; Det er ikke så enkelt å holde våre waistlines i kontroll.
Selv om du er en av de heldige få, som årene går videre, rammer vi alle et punkt der vår metabolisme bremser. Og om det er sommerkocktailer eller vinter "komfortmat", er sluttresultatet det samme: kilo kryper inn. Så hva er en fyr å gjøre? Les opp hvordan du kle på en pappa bod? Eller bekjempe aldringssyklusen med all sin makt?
Selv om det ikke er noen skam i det tidligere, vil vi definitivt anbefale sistnevnte. Med det i bakhodet treffer vi en akkreditert diettist og sportsnæringsekspert, Robbie Clark, for å se om det er en måte å øke stoffskiftet ditt som ikke involverer kaffe eller sigaretter.
Men først; hvis man skal optimere stoffskiftet, er det viktig at de forstår hva det er. I hovedsak er metabolismen din hastighet der kalorier brukes opp for å opprettholde kroppslige funksjoner. Hvis du har en rask metabolisme, fordøyer du mat (og brenner kalorier) raskt, hvis du har en sakte metabolisme, er motsatt sant.
"Metabolismen din står for 50-70 prosent av energien som brukes hver dag."
"Metabolismen din refererer til de kjemiske og fysiske prosessene som skjer kontinuerlig inne i kroppen, noe som gjør at vi fungerer normalt for å holde oss i live," fortalte Robbie oss. "Disse prosessene inkluderer puste, nervefunksjon og blodsirkulasjon, samt nedbrytning av næringsstoffer fra mat og drikke som deretter omdannes til energi."
"Andre påvirkninger inkluderer nivået på fysisk aktivitet og den termiske effekten av maten du bruker (energi som brukes til å fordøye og absorbere maten)," la han til.
Dette betyr at til tross for at stoffskiftet ditt i noen grad er genetisk, ved å gjøre noen livsstilsendringer, kan du øke hastigheten. Og selv om det er mulig å slå på treningsstudioet, oppfordret Robbie oss til å se på dietten: "Spesielt, fra et diett synspunkt, kan høyere fettlagring påvirke vårt metabolisme negativt. Derfor er opprettholdelsen av en sunn vekt optimal for en sunn metabolisme. "
Hvis du tror at du har en sakte metabolisme (eller stoffskiftet har nylig bremset), er det visse vitaminmangler å passe på, noe som kan forårsake det. Disse er:
- Vitamin D - Lavt nivå av vitamin D resulterer i at kroppen din produserer bestemte hormoner som er ansvarlige for fettcellene for å hakke og lagre fett i stedet for å brenne det.
- Krom - Dette mineralet er ansvarlig for metabolismen av fett, karbohydrater (spesielt glukose) og insulin. Personer med krommangel er utsatt for nedsatt glukoseintoleranse og derfor type 2 diabetes.
- Magnesium - Magnesium er en medfaktor for mange enzymer involvert i glukosemetabolismen. Det har en viktig rolle i virkningen av insulin, og insulin stimulerer magnesiumopptak i insulinfølsomt vev. Derfor kan personer med lavere nivåer av magnesium ha høyere risiko for insulinresistens, noe som fører til at fett samler seg rundt magen.
Robbie advarte også at hvis du følger en streng diett med premissen om lavt kaloriinntak, kan dette føre til mangel på næringsstoffer på grunn av risikoen for begrenset variasjon i matvalg: "Enkelt sett går kroppen din inn i" sultemodus "når du spiser mindre enn du trenger for grunnleggende kroppsfunksjon. "Dette senker deretter stoffskiftet ditt, og skaper motsatt effekt til det du ment.
Ytterligere regler for å leve av, for å gi stoffskiftet et løft, inkluderer:
- Unngå fad dietter - disse er vanligvis svært lav eller for lav i totale kalorier og eliminere visse matgrupper, noe som kan sette deg i fare for næringsdefekter.
- Reduser alkoholforbruket - et høyt alkoholforbruk bidrar til fettlagring og ubalanse i hormonet.
- Pump opp proteinet - kroppen din fordøyer protein langsommere enn fett eller karbohydrater, noe som gjør at du føler deg fullere i lengre tid. Et passende proteininntak for alder, kjønn, masse og aktivitetsnivå vil også bidra til å bygge og bevare magert muskelmasse.
- Legg krydder til maten din, f.eks. chili, cayenne pepper.
- Unngå transfett - disse fettene binder seg til fett og leverceller, noe som kan redusere stoffskiftet og øke betennelsen i kroppen.
- Forbruker grønn te - den aktive ingrediensen, katekin som finnes i grønn te, kan øke stoffskiftet.
I lys av dette spurte vi Robbie om å øke stoffskiftet ditt er et verdifullt mål å fokusere på, eller om det bør betraktes som et biprodukt av et sunt kosthold.
"Dessverre," svarte han, "etter hvert som du blir eldre, reduserer stoffskiftet generelt fordi aldringsprosessen resulterer i en reduksjon i muskelmassen og en økning i mengden av fett lagret."
"I tillegg er det en rekke hormonelle og nevrologiske forandringer som finner sted, noe som også vil påvirke nivået av lagret fett. Ettersom vi ikke kan tåle prosessen med aldring, er en reduksjon av metabolisme naturlig uunngåelig. "
Derimot; som vi ser i kostholdsrådene ovenfor, kan vi bremse prosessen. Og selv om matinntaket ditt er viktig å se på: det er flere ekstra skritt som Robbie sier at du kan ta:
Trening
For å øke stoffskiftet gjennom fysisk aktivitet, er enhver form for kardiovaskulær trening god. Imidlertid kan høy intensitetsintervalltrening (HIIT) være særlig effektiv, på grunn av begrepet "etterbrenning" - det vil si en økning i hvilende metabolisk hastighet som oppstår i opptil 24 timer etter trening. Vekt / motstandstrening for å bygge muskelmasse er også viktig for optimal metabolisme, da muskel er mer metabolisk aktiv enn fettmasse. I tillegg hjelper denne type trening med å opprettholde eller til og med øke nivåene av testosteron. Derfor, engasjere seg i konsekvent styrke / motstandstrening.
Sove
Hvis du får for lite søvn, reduseres stoffskiftet for å spare energi, som deretter utløser frigjøring av stresshormonet kortisol. Å ha konsekvent høye nivåer av kortisol øker fettcellens vekst og lagring fordi visceralt fettvev inneholder et høyt antall kortisolreseptorer som reagerer på den sirkulerende kortisol i blodet. Som et resultat kan dette negativt påvirke vårt metabolisme.
Hormonbalanse
Metabolisme styres av skjoldbruskkjertelen i nakken, som igjen styres av en del av hjernen som kalles hypothalamus. Hastigheten på stoffskiftet ditt avhenger av komplekse kjemiske meldinger, som sendes til hjernen din av kroppen din, og forteller det hvor mye den trenger for å fungere optimalt. Hvis det er ubalanse med skjoldbruskhormonene, kan dette redusere stoffskiftet. Derfor kan det være gunstig å få din (skjoldbruskkjertel) hormoner testet for å sikre at de er innenfor optimal rekkevidde.
Stressmestring
Kortisol er produsert i binyrene og mens det er nødvendig for å opprettholde normale fysiologiske prosesser under stressperioder, kan langvarige forhøyede kortisolnivåer føre til hypertensjon, glukoseintoleranse, diabetes, tretthet, muskelstap og økte infeksjoner - alt som påvirker din metabolisme. Derfor er styring av stress en viktig bidragsyter til å optimalisere stoffskiftet.