De sier at rutinen er den viktigste synderen mot fremgang. Vel det samme kan sies for din treningsreise. Gjør noe nok ganger, og kroppen din vil forholde seg til elementene.
I gym verden betyr det at du forlater deg med bortkastet tid, energi og penger sammen med små resultater å vise til i slutten. Gevinster trenger ikke å være så vanskelig.
I dag snakker vi om behovet for å sjokkere kroppen din for å oppnå reell styrke mens du lene opp - høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
Eksperter sier at HIIT må være en del av programmet hvis du vil være riktig passform i motsetning til bare lene. Å hjelpe oss med de harde fakta er personlig trener Sam Wood of 28 av Sam Wood, en mann som har sytten år verdt erfaring i treningsspillet.
Hvorfor du trenger å sjokkere kroppen din til gevinst
Det korte svaret: Kroppen er smart, og det virker ut hva som foregår raskt og tilpasser seg.
Den påviste teorien er at hvis du ikke støter på kroppen og oppretter et svar, vil det ikke bli noen tilpasning (fremgang, gevinster osv.). HIIT gir også en akselerert metabolsk effekt godt etter treningen er ferdig, og dette er en god ting.
"Hvis du går for en løp eller en tur eller en jogge, vil du ha en forhøyet metabolisme mens du trener."
"Å være en stabil tilstand trening, relativt raskt etter at du har avsluttet din hjertefrekvens kommer tilbake, og det gjør også stoffskiftet. Det betyr bare at du brenner kalorier og fett i en normal tilstand, men hvis du har høy intensitetsopplæring, er du virkelig ute av din komfortsone og den har en overføringsaksellert metabolsk effekt. "
Wood sier at hvis du gjør en HIIT-treningsøkt om morgenen, vil du ha en forhøyet metabolisme for et flertall, om ikke hele dagen. Dette er i motsetning til en løp eller en tur hvor kroppens metabolske hastighet vil gå tilbake til steady state raskt.
Betyr dette Jogging er ubrukelig?
Lav intensitetsøvelser har fortsatt et sted i denne verden, ifølge Wood.
"Vi lever i denne raske verden hvor folk vil ha bang for pengene sine. HIIT skal gi deg bedre bang for pengene dine. "
Det du må vurdere om er hvor vanskelig du er villig til å presse kroppen din for å se resultater i en bestemt tidsramme. Regelmessig å skyve deg ut av din komfortsone krever en mental evne og fysisk evne som mange mennesker ikke har.
"Du må være holdbar nok til at HIIT-aktivitet ikke skader deg eller verre, sett deg tilbake," forklarer Wood.
"HIIT skremmer folk fordi det gjør folk til å tro det er for superpassede mennesker, buff, dekket i muskler, trening slik."
Høy intensitet trening bør være i forhold til deg. Enda viktigere din høy intensitet er forskjellig fra andres høye intensitet, og det er et punkt som må omfavnes.
"Høy intensitet trenger ikke å være stor innvirkning"
Her er Woods forslag til en grunnleggende HIIT-økt:
- sprints
- fjellklatrere
- Militære push-ups
- Sykkel med økende intervaller
- burpees
- Squat hopper
- Kamptauer
Nøkkelen til vellykket høy intensitetsintervalltrening er å følge opp med kort gjenoppretting. Når du starter, er det viktig å ikke pigeonhole HIIT i masse hopp og tung landing.
"Det handler om de mer musklene du jobber i en bevegelse. De større muskelgruppene genererer mer blodstrøm, noe som betyr at hjertefrekvensen blir høyere - høyere intensitet er større for pengene.
"Du får mer nytte av en burpee, knephopp eller push-up i noe annet enn en bicep-krøll som er ganske isolert."
"Det er viktig å trene overkroppen, underkroppen og kjernen."
Fra et kardio-perspektiv, anbefaler Wood å bruke en Concept 2-rover eller angrepssykkel. Disse maskinene vil få over- og underkroppen å jobbe hardt sammen.
HIIT Styrketrening: Få det riktig
Du ser det på treningsstudio hele tiden, og det gir deg ofte et spørsmål. Hvordan vet du at du løfter tungt nok eller kompromitterer skjemaet ditt?
"Begrepet i vekt trening du trenger å vite er progressiv overbelastning," sier Wood.
"Du overbelastes gradvis muskelen for å skape en tilpasning. Hvordan du vet om du er i riktig sone eller vektkategori, er basert på dette ett punkt - godt skjema gjennom et bredt spekter av bevegelser på hvilket repspekter du vil treffe veggen. "
Når du trener for styrke:
- Det er greit å slå veggen i en 3-5 rep-serie
Ved trening for muskelhypertrofi eller vekst:
- Det er greit å slå veggen hvor som helst fra 10 til 20 representanter, avhengig av øvelsen
Når du trener for utholdenhet:
- Du vil slå veggen på 30 - 40 reps (push-ups eller kroppsvektede øvelser)
Wood sier at hvis du har riktig konsistens og intensitet, kan du få utrolige resultater på mindre enn 30 minutter om dagen.
"Hvis du går gym to ganger i uken, gjør de øktene lengre. Hvis du er en person med 4, 5 eller 6 ganger i uken, kan du få fantastiske resultater hvis du presser deg på mindre enn 30 minutter om dagen.
Som alltid fungerer disse praksisene bare med god ernæring. Mislykkes dette vil negere alt ditt harde arbeid.
Skal du gjøre HIIT hver dag?
Det korte svaret er at det avhenger av hva du prøver å oppnå.
"Hvis du prøver å legge på mye muskel, vil HIIT-trening ikke gjøre det," sier Wood.
"HIIT-trening er flott for å holde deg sterk, lene og opprettholde litt muskelmasse mens du er god for kardio-fitness."
"Men hvis du er en tynn fyr som ønsker å sette på 20 kg muskel, trenger du fortsatt å gjøre dine tyngre volumvektssessioner bare til du kommer til det punktet hvor kroppen din finner det søt sted hvor mye mager muskelvev du kan opprettholde. "
Så kjennetegnet av konseptet er enkelt. Hvis du er en hverdagsk mann som bare vil være litt sterkere, litt slankere og tynnere, så er HIIT-trening det rette alternativet.