Vi har satt sammen en håndfull infografikk og guider for å hjelpe deg med å komme i gang med å nå dine treningsmål. Uansett hva din nåværende helseerklæring er, har vi fått deg dekket med en rekke forskjellige treningsrutiner for menn. Fra nybegynneren som bare starter ut til kroppsbyggeren som allerede har et solid grunnlag og treningsspor, er det noe for hver mann.
Så ta et kikk under og samsvare med din nye treningsrutine, samt finn de nødvendige bevegelsene. Du vil være en gang nærmere til å nå dine muskelbyggingsmål hver gang du treffer treningsstudioet!
1. Opprette en solid treningsrutine for menn
2. Menns treningskrav for nybegynnerløfteren
99% av den sunne løftebefolkningen som ønsker å maksimere sin kroppsbygning, skal gjøre alle de "nødvendige" bevegelsene ". Til tross for å ignorere navnet gitt til andre heiser, må "potensielt unødvendige bevegelser" undersøkes og forklares nærmere. Dette er løftene som potensielt innlemmes etter flere måneder etter å ha merket en ubalanse som må tas opp.
Hvis du merker at det ikke er noen ekte ubalanser, så fortsett bare med dine nødvendige bevegelser til du har nådd mellomplanet. For å bedre forklare, bør en mellomløfter løfte seg som kjernearbeid, overhead press eller frontløft, og ryggsøyler. I tillegg bør sidekorset fokusert triceps trening og hammerkrumme bicep trening gjøres for å understreke den ytre delen av biceps.
De kan ikke alltid være nødvendig for å oppnå resultater for et bestemt formål eller for en bestemt del av muskelen. Bare husk at de fortsatt kan være et flott tillegg for å legge til mer generelt volum til en kroppsdel gjennom en annen øvelse.
3. Treningsrutiner for menns sjekkliste
Så du har flat og helling, rader og hak, skulderløft, knebøy eller benpress, krøller og forlengelser, kalvløft, SLDL og benkrøller. I dette tilfellet har du ikke løftet i veldig lang tid, så i øyeblikket bør du ikke ha noen virkelige svake punkter i kroppen. Men hvis du starter og har svake punkter, kan de muligens ha vært et resultat av at du ikke trener disse kroppsdelene i utgangspunktet..
Nå som du er klar for de grunnleggende øvelsene, la oss starte programmet ved å løfte hver annen dag. For antall representanter vil du ha mål for rundt fem til tolv reps på utgangspunktet alt du gjør. Husk å bruke en tyngre ende av spekteret for forbindelser, og en lettere ende av spekteret for isolasjonsbevegelser.
For sett må du gjøre to til tre sett per øvelse, og hvis du går til feil, må du sørge for at du ikke gjør dette for store bevegelser som knep og benkpress. Husk at du også bør unngå å gå i nærheten av fiasko på det første settet eller to, ellers vil du ikke kunne få så mange representanter for dine senere sett.
Hvis du velger å aldri gå til feil med vilje, er det faktisk et godt valg, så lenge du går i vekt og reps er det helt akseptabelt. For ikke å nevne, hvis du har løftet for en kort stund, så er en øvre og en nedre også et alternativ.
Gå tilbake til trinn ett for strukturering hvis du bare løfter for en kort periode.
For mellomløfteren vil alternativene dine utvide og inkludere ting som Legs / Push / Pull og Push / Pull. For å presse quadsene dine skal du jobbe på, for trekket vil du fokusere på på hamstringene. Men du vil ignorere dette alternativet hvis du elsker å gjøre øvelser som jobber nedre rygg for både quads og hamstrings. Andre ting inkluderer bryst og armer / ben / rygg og skuldre, en Chester og triceps / rygg og biceps / ben og skuldre, en Chester og rygg / ben / armer og skuldre og eTC.
Hva alle disse rutinene har til felles er en lignende frekvens, noe som betyr at hver muskel blir slått oftere enn 3 ganger hver 2. uke, slik at tilsvarende mengder kan foreskrives. Hvis du tidligere bare har gjort "Nødvendige øvelser", og har en solid balanse og føler at du gjør nok som det er, er det å gjøre 2 øvelser et godt valg. Og selv om det er litt mer, husk at det er veldig bra å gjøre. For bryst, (Helling, Flat / Avvis / Dips), Biceps, (En type krøller), Triceps (Pushdowns / SC / CGBP og Overhead Extensions), Quads, (Squats / Leg Press og Leg Extensions, Hamstrings, SLDL og Leg Curls) vil generelt bli trent med et par øvelser.
For øvre rygg og skuldre er det 3 øvelser som er mer hensiktsmessige for dette stadiet i menns løfte- og kroppsbygning. En vertikal trekk, en horisontal trekk og trekk, 2 vertikale trekker og en horisontal trekk, eller 2 horisontale trekker, og en vertikal trekk er gode alternativer. En av de beste måtene å gjøre det på er å understreke lats i rørobevegelsene, og la den indre ryggen bli bearbeidet av skulderhullene.
For skuldrene fortsett med din Side Delte bevegelse. Dette kan være ansiktstrekk, bakdelte rader eller bare bøyd over løft. Men du vil begynne å utføre Front Raises eller Overhead Press for å sikre at Front Delts fortsetter å ikke være et ukes punkt når Bench Presses. For ikke å nevne får du litt mer volum når det gjelder Side Delts. Så for å samle, har du nå lagt til Overhead Press eller Front Raises, og Shrugs eller en annen vertikal / Horizontal Pull, så vel som en annen øvelse for quads.
4. Intermediate treningsrutiner for menn
5. Konklusjon for disse treningsrutiner for menn
Her er noen få enkle ting å huske på før du går ut på treningsstudio med disse treningsrutinene for menn. Alle disse malene antar at alle kroppsdelene dine er i balanse. Hvis brystet ditt ligger bakt, så fortsett og legg til en annen øvelse i rutinen. Det samme gjelder med hvilken som helst annen del du trenger å jobbe mer på.
Husk at treningsordren ikke er skrevet i solid stein, hvis du vil gjøre en horisontal trekk først, eller baksiden for skuldrene, eller til og med en flat benk før en helling, fortsett!
Du kan jobbe side deles på "Pull" dagen hvis du føler det er berettiget. Prøv å unngå å presse på trykkdagen, da det også fungerer på sideskjæringene.
Alle disse øvelsesrutinene er rett og slett eksempler, velg hvilken som passer deg best og bør du foretrekke å gjøre forskjellige som er helt fine. Så lenge øvelsene dine følger de samme bevegelsesmønstrene, vil du være på rett spor for å bygge riktig muskel og styrke.
P.H.A.T er en rektor for å ha en tyngre dag og en lysere dag i løpet av uken. Hvis du er i mellomnivået er treningsområdet, anbefales det, at du gir dette en prøve.