Lytt til kroppen din først og fremst. Hver andre dag (på / av) er flott startested. Selv om det som virkelig betyr noe, er hvordan du trener og hvor intensivt du trener!
For noen menn, er 4 dager i uken med en time trening perfekt. Andre er bedre egnet for 6 dager i uken i 1,5 timer.
Til slutt er det ikke noe universelt svar; Du kan imidlertid alltid starte og oppdage det med hardt arbeid!
Sokrates sa en gang, "Ingen har rett til å være amatør når det gjelder fysisk trening. Det er synd for en mann å bli gammel uten å se skjønnhet og styrke som kroppen har i stand til. "
I dagens moderne tid, får det store flertallet av herrer i dag ikke nok mosjon. De kunne bry seg mindre om å mestre sin egen kropp.
Ikke bare har de et forferdelig kosthold, men de løfter ikke vekter eller gjør kardiokonditionering. Noen gutter vil vite hvor ofte de skal trene for å maksimere muskel gevinster og styrke. Det er imidlertid ikke noe som kan besvares enkelt eller perfekt rett utenfor flaggermuset, da det er så mange faktorer å vurdere.
La oss innse det, løft er den beste måten å bygge en sterk og ønskelig kropp på. Ingen fyr vil ha små armer eller ben, eller verre, være overvektig og overvektig med år kuttet av livet. Uansett målene dine, må du være smart med vektopplærings- og gjenopprettingsprogrammet. Med riktig dedikasjon kan du bygge en god kropp som både deg og kvinner beundrer.
Før jeg går videre her, vil jeg gjerne vise deg hva en solid treningsrutine for menn ser ut. Fordi det er en ting å gå på gym og svette, og en annen til å virkelig trene med en hensikt og et mål i tankene.
1. Bygge muskel
Prosessen med å bygge muskler er lettere enn mange innser.
Progressiv overbelastning refererer til å skyve kroppen for å løfte mer vekt over tid i de ulike løftene. Som løfter må du holde oversikt over hvor mye vekt du løfter for hvert sett og repetisjoner. Jo mer du sporer tallene dine, desto lettere blir det å gjøre endringer i rutinen din og spore fremdrift.
Å bygge muskler starter med å løfte vekter for å skade musklene. Når du har gjort det, må du spise riktig diett for å optimalisere muskelgevinstene. Som en generell regel bør du spise ett gram protein per kilde kroppsvekt når du løfter vekter. Noen gutter foretrekker å spise enda mer protein enn dette. I tillegg bør proteinkildene dine komme fra ting som whey protein.
2. Overkroppsprogram
Hver fyr som løfter vekter ønsker å bygge en sterk overkropp. Den beste øvelsen for å bygge en sterk overkropp er benkpressen. Dette er imidlertid ikke den eneste øvelsen å utføre for bryst og skuldre.
Noen gutter har en tendens til å forsømme sine øvre bryst. Dette kan forbedres ved å utføre bøyningsbenken. Dette er en øvelse hvor setet er vippet oppover. Øvelsen isolerer øvre bryst og gjør hele overkroppen bedre.
Du kan generelt trene overkroppen oftere enn underkroppen. Det er mye lettere å utføre benkpressen gjennom muskelsår enn det er å utføre noe som dødløftet med ømme bein.
Hvis du vil bygge en stor bryst, må du optimalisere treningsrutinen din. Pass på å rotere mellom ulike øvelser for å bygge en symmetrisk øvre bryst. Noen gutter utfører bare benkpressen og ender opp med sterke kropp.
3. Nedre kroppsrutine
Underkroppen har flere muskelgrupper enn overkroppen. Både knebøy og dødløft arbeider bena og ryggen. Disse øvelsene skal være en viktig del av løfterutinen. Hvis du ikke har erfaring med disse løftene, vil de ta litt tid å bli vant til.
Når du starter en treningsplan, vil du legge merke til at beina dine er ekstremt vondt når du først jobber med dem. Du kan jobbe i underkroppen annenhver dag for å optimalisere muskulære gevinster. Men for de fleste er dette for mye i begynnelsen. Når du starter, planlegger du å jobbe i underkroppen din mye mindre enn hver annen dag.
4. Løfteplan
Som regel er løftevekter annenhver dag best for å optimalisere muskelvekst og styrke. Men det er noen gutter som elsker å løfte vekter og ønsker å være i treningsstudioet hver dag.
Hvis du vil løfte vekter så mye som mulig, må du rotere muskelgruppene som brukes i hver øvelse. Det er nesten umulig å jobbe over- eller underkroppen flere dager på rad. Hvis du vil løfte vekter oftere, roter du mellom å arbeide overkroppen og underkroppen.
I tillegg kan du øke antallet kardio økter du har hver uke. Noen gutta antar at kardio er sløsing med tid. Men du må trene kroppen din slik at du kan presse deg enda vanskeligere på treningsstudioet. Flere kardesjoner per uke kan faktisk bidra til å optimalisere muskelgevinstene dine. Ikke bare vil de forbedre utholdenhet, men de vil også forbedre din generelle livskvalitet.
5. Bygge styrke mot muskel
Noen nye løftere tar feilaktig ut at det å jobbe med å bygge styrke og muskel er de samme tingene. Imidlertid kan ingenting være lenger fra sannheten. Før du starter et løfteprogram må du definere dine mål og deretter bygge en plan rundt disse målene.
Hvis du ønsker å bygge muskler, er det tre hypertrofimekanismer.
Muskelskade
Mekanisk spenning
Metabolisk stress
For å optimalisere muskelveksten må du slå så mange av disse mekanismene som mulig. Derfor vil vektløftere vanligvis rotere treningsøktene sine.
Hvis du bare ønsker å øke styrkenivået uten å legge til noen størrelse, bør du konsentrere deg om å øke mekanisk spenning. Dette refererer til å gjøre kroppen tilpasning til høyere vekt over tid. Dette er hvordan kraftløfterene trener for å bygge styrke. De kan bare gjøre noen repetisjoner per sett med ekstremt tung vekt.
6. Nye gevinster
Hvis du er en ny løfter, vil du oppleve ekstremt høye gevinster i de første månedene av løfting. Disse gevinsten er fra kroppen din tilpasses til å løfte vekter for første gang. Du bør ikke forvente å fortsette å få både muskel og styrke i denne hastigheten gjennom hele løfte karrieren din.
Det er måter du kan maksimere gevinster enda mer i løpet av denne tiden. Din diett og søvn er avgjørende for å bygge muskler. Hvis du har et dårlig kosthold, vil det være vanskelig for kroppen din å gjenopprette seg optimalt.
6. Sov
En av de mest oversett aspekter ved å bygge en god kropp er søvn.
De fleste gutta vil bruke all sin tid og energi i treningsløftene. Men å løfte tungt i treningsstudioet er bare ett aspekt ved å bygge en god kroppsbygning. Noen mennesker liker å tenke på å løfte vekter som å grave hull. Gjenopprettingsaspektet fyller hullet inn igjen.
7. Recovery
Uten et riktig gjenopprettingsprogram, risikerer du å bli brent ut både mentalt og fysisk.
Søvn er et av de viktigste elementene i et treningsprogram for å optimalisere. Hvis du ikke er vant til å følge en løfterutine, kan du merke at du er mer sliten i de første ukene. Dette er helt normalt, og du bør høre på kroppen når det kommer til å sove. Noen gutter tror at å sove mange timer per natt er for folk som ikke er tøffe. Men søvn er viktig for å optimalisere treningsplanen.
8. Tips for bedre søvn
Hvis du har problemer med å sove hver natt, er det flere ting du kan gjøre for å forbedre søvn.
Først av alt er det viktig å begynne å slå av elektroniske enheter flere timer før du går i dvale. Mange mennesker bruker tid på å se på telefonen eller datamaskinen rett før sengetid. Dette sender et signal til kroppen din at du holder deg våken. Du bør også sove i et mørkt rom. Ved å endre bare noen få ting om søvnrutinen, kan du begynne å sove godt igjen. Du vil se en økning i ytelse etter å ha forbedret søvnregimet.