Det er et populært ordtak som er godt kjent av treningsentusiaster som går, "Alle ønsker å bli jacked, men ingen vil løfte disse tunge vekter!" Enkelt sagt, for mange mennesker har unnskyldninger. Enten du er "for opptatt", ikke ha tid med arbeidet ditt og din sosiale plan, eller du er rett og slett bare for lat. Men hva folk ikke vet er at det ikke tar timer i timen på treningsstudioet å komme i form og ha en god kroppsbygning.
Sannheten i saken er at det er nok av hjemme trening for menn som du kan gjøre rundt huset ditt med begrenset utstyr, og bare litt plass. Så hvis du er forlegen eller ikke har nok tid til å gå på treningsstudioet, still inn alarmen 30 minutter tidligere hver dag og sjekk ut noen av hjemmekysene på denne listen for å begynne å bygge en slankere og mer muskuløs du.
Øvelsene:
1. Body Squat
Hvis du tok en undersøkelse av treningsentusiaster, ville 11 av 10 alle fortelle deg hvor mye de hater lektager. Mennesker vil ha revet mage og store armer, så ofte blir bendager hoppet over eller gå glemt. Men byggingen av beina vil skape en sterk kjerne som vil hjelpe deg med en godt avrundet kroppsbygning.
Kroppen er lett og enkel. Du trenger ikke noen vekter, og det kan gjøres hvor som helst i ditt hjem. For å fullføre denne øvelsen, legg armene bak hodet og knekk ned. Når beina er 90 ° vinkel, kom tilbake til startposisjonen. Gjenta dette skjemaet, og du vil sikkert føle brenningen i quads, hamstrings og glutes.
2. Jumping Jacks
Hvis du trodde at gymnasielæreren din ville få deg til å hoppe, så hadde de nok tid til å fullføre de siste ordene på korsordet, du var sannsynligvis riktig. Men det du ikke visste, er at jumping jacks er en flott full kropps trening. Ikke bare jobber de med beina og underlivet, de hjelper også med å bygge utholdenhet som er bra om du trener i treningsstudioet, eller tilbringe tid med din favorittdame om natten. Alle er kjent med hvordan man gjør en jumping jack, så slut å lese og begynne å hoppe!
3. Burpees
Navnet "burpee" kan være litt misvisende. Tross alt, er de mer sannsynlig å gjøre deg gag enn burp, men dette er bare for de første gangene du gjør dem. Burpess er en flott rundt øvelse som vil hjelpe deg å arbeide med armer, bena og alt i mellom.
For å utføre en burpee, start i en kroket posisjon med hendene bare røre bakken rett foran knærne. For å starte øvelsen, spark føttene tilbake og gå inn i en pushup-stilling. Deretter går du ned i en full pushup og kommer tilbake til oppadgående posisjon. Derfra sparker du foten tilbake til den opprinnelige posisjonen og hopper opp (ja, bokstavelig talt gå av føttene og hopp i luften). Når du lander, går du raskt tilbake til kroket posisjon og starter rutinen igjen. Vær advart, du vil føle dette! Men vet også at du vil legge merke til fantastiske resultater når du får denne øvelsen nede.
4. Invertert Judo Pushup
Den neste øvelsen for å lære er den omvendte Judo Pushup. For å utføre dette, start i en oppside ned 'V' posisjon med beina bak deg, din rumpe i luften og hendene foran deg som om du gjorde en pushup. Deretter beveger du med hodet mot bakken, nesten som om du gikk under et gjerde med bare en liten åpning for å rydde. Deretter kommer du oppover opp gjennom armene dine og gjør en 'L' form med føttene og bekkenet nærmer deg bakken og hodet rett over armene dine med øynene dine ser rett fram. Hvis du spilte fotball eller brytning som barn, eller har sett noe yoga, ser denne stillingen ut til å ligne cobra-stillingen.
5. Fjellklatrere
Mountain klatrere er en annen cardio trening som er ment å bli gjort i et raskt tempo for å hjelpe deg å bygge utholdenhet og styrke. For å utføre det, Start i en oppstartsposisjon. Når du er klar til å begynne, ta et kne til brystet og plant foten din (foten bør ligge rundt bekkenområdet for å få en god strekk og gjøre denne øvelsen verdig). Uten å stoppe, ta det benet tilbake til startposisjon og ta det andre kneet i brystet. Alternativt ben frem og tilbake og husk, ett ben teller ikke som ett sett. Du må gjøre begge benene for å kunne telle. Så veldig, 20-trekk er 10 sett. Du kan komme i gang nå!
6. Sykkeltrykk
Ok, ok, alle vil ha 6-pack abs, og du har sikkert lurt på når vi skulle snakke om abdominal øvelser. Sannheten er at noen av øvelsene nevnt ovenfor vil hjelpe deg å bygge kjernen din og begynne å jobbe mot magen du ønsker. Men hvis du insisterer på å laste trening med mage trening, er det en flott å gjøre med sykkel crunches.
For å gjøre denne øvelsen, start på ryggen med armene dine ved 90 ° vinkler ved siden av torso. Derfra stiger opp til en sittestilling. Når du kommer opp, løft ditt høyre kne mot torso og roter magen for å berøre kneet med venstre albue. Gå tilbake til startposisjonen og bytt siden. På samme måte som fjellklatrere, er to bein lik en rep. Etter at du har gjort begge disse trekkene, kan du telle det som en rep og fullføre 9 flere.
Treningsrutinen
Nå som du vet hva gjør til, spørsmålet er, hvordan gjør du det? Det er mange forskjellige måter å gå på treningsrutiner og øvelser for menn. Noen mennesker liker å fokusere på visse kroppsdeler på bestemte dager i uken. Men for øvelsene nevnt her, kan du gjøre dem raskt hver dag, uten å overbeve dine muskler.
Start med å prøve å gjøre 10-reps av hver av disse øvelsene og deretter gå videre til neste. Se hvor mange kretser du kan fullføre om 15 minutter (Merk: 'krets' betyr å gjøre alle øvelser, og deretter starte tilbake i begynnelsen og jobbe deg gjennom øvelsene igjen). Når du får styrke og utholdenhet, kan du heller gjøre flere representanter eller gå over lengre tid. Sjansene er de første dagene du kommer til å bli sår. Og vi mener, kan neppe gjøre det på badet sår. Men jo mer du trener og jo mer dedikert du blir, desto lettere blir øvelsene, og jo mer fornøyd vil du være når du ser i speilet.
The Final Say On Workouts hjemme
Før du begynner disse hjemme-treningsøktene, forstå at du ikke vil se ut som en ekstra fra filmen 300 med bare noen få dager med trening. Men hvis du følger opp med disse øvelsene, legg til flere reps og tid, og se på kostholdet ditt hele dagen, kan du begynne å tone og skape kroppen din på en måte som du alltid har drømt om. Du trenger ikke noen fancy maskiner eller hundrevis av vektpenger. Du trenger bare motivasjon og dedikasjon for å få det gjort.
Nå gå av datamaskinen og begynn å jobbe mot en bedre deg!