Ultra maratonløpere. Langdistanse svømmere. Pentathletes. Bilde noen av disse sportsfolkene og kinnbenene, ribber, albuer og ikke mye annet kommer til å tenke på. Tross alt: uttrykket "passer som en whippet" kom ikke ved et uhell. Imidlertid har Ross Edgley, eventyrlystne, forfatter av Verdens beste bok, styrker og kondisjonstrener og ytelsesnæringseksperter vist seg å være berørt av slag - at styrke og utholdenhet ikke utelukker hverandre.
Faktisk har han gått langt utover det: i å fullføre ulike utholdenhetshendelser (fra å kjøre 30 maraton på 30 dager, til å svømme rundt hele Storbritannia i 157 dager), mens du opprettholder en kroppsbygning som ville gjøre de tøffeste trenerne i strid, gråter han har vist at kombinere kardio med vekt trening, i motsetning til populær tro, kan faktisk øke kapasiteten til å bygge muskler.
Han har også klatret et tau lengden på Everest, svømmer 100km knyttet til et lite tre, og kjører en maraton mens du drar en mini. Nok til å si: han er blodig passform. Og i å skyve grensene for menneskelig prestasjon, har han - så vel som å skaffe penger til veldedighet - tilbudt: "Et annet perspektiv på den vanlige troen på at styrke og utholdenhet er tydelig skilt og ikke kan forbedres samtidig" (The Telegraph).
Dette er fortsatt en vanlig misforståelse, hvor mange mennesker har blitt (riktig) fortalt at kardio ikke vil bulkere deg selv, har antatt det. Da målet er å bygge muskelmasse, må tredemølle unngås for enhver pris. Denne ideen kommer fra Robert Hickson, en kraftløfter på 70- og 80-tallet, som fulgte et "tradisjonelt" styrketreningsregime for det meste av sin karriere, før han studerte med "far til utholdenhetsøvelsesforskning", professor John Holloszy.
Som historien går, ville hver lunsjtid professor John Holloszy forlate Campus og gå en tur i den nærliggende Forest Park. Som rapportert av Telegraf, "Helt klart å gjøre et godt inntrykk, bestemte Hickson å bryte fra sin vanlige treningsprotokoll og følge Holloszy. Men uker i sin nye rutine oppdaget han styrken og størrelsen på musklene hans ble avtagende. "
"Dette var til tross for at han fortsatt gjorde sin styrketrening med samme frekvens og intensitet. Da Hickson nærmet seg Holloszy med sitt styrke- og kondisjonerings dilemma, foreslo Holloszy at dette skulle være hans første studie. "
På University of Illinois i Chicago, det var akkurat det Hickson gjorde, publiserte en studie i 1980 i European Journal of Applied Physiology og Occupational Physiology som konkluderte med samtidig trening reduserer din evne til å forbedre en bestemt komponent i fitness (dvs. styrke eller utholdenhet). Dette har vært mantra av gutta som ønsker å "bulk opp" helt siden.
Hvorfor er Ross Edgely interessert i dette? Historien er på hans hjemmeside, tross alt ... Vel, fordi han har viet sitt liv til å studere (i de fleste "hendene på" mulig måte) og utholdenhet, Ross er i stand til å motbevise det (eller i det minste gi debatten med mye mer nyanse). Som han avslørte på Joe Rogan Podcast, mener han at vitenskapen har en vane med å studere ting i isolasjon, og at hvis du ser på kroppen i sin helhet, er kardio et komplementært verktøy som kan hjelpe deg å bryte gjennom muskelbyggerplatene dine.
Og dette er ikke bare varm luft (og frysende svømmer). Med mindre Edgely har forskjellig genetikk for resten av den menneskelige befolkningen, tror forskerne at hans teori også kunne gjelde for deg. Helsedepartementet ved Mid Sweden University i Östersund, for eksempel, fant at cardio kombinert med styrketrening faktisk kunne "fremkalle større muskelhypertrofi enn motstandsøvelse alene." Så motsigende mot Hicksons forskning kunne kombinasjon av cardio med vekt trening faktisk øke muskelen størrelse.
Som Ross forteller i en egen artikkel, "For å teste denne teorien T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson og P.A. Tesch (de svenske forskerne) tok ti friske menn mellom 25 og 30 år og utsatt dem for fem uker ensidige knærforlengelsesøvelser. Ett ben ble trent på en måte som ligner på de fleste konvensjonelle styrketreningsrutiner. Fullfører 4 sett med 7 repetisjoner på 75% -80% av deres 1 rep. max. Det andre benet ble utsatt for nøyaktig samme styrke rutine, men ble koblet med 45 minutters syklus i hver økt. "
"Etter fem uker fortsetter han," forskere brukte en MR-skanning (magnetisk resonansbilder) og muskelbiopsier for å bestemme eventuelle endringer i tverrsnittsarealet og volumet av beinmuskulaturen. Spesifikt er den enorme muskelen (muskel som befinner seg fra siden av beinet) og quadcricep femoris (muskel funnet på forsiden av benet) analysert. "
"Det de oppdaget var beinet som hadde blitt utsatt for både kardio og styrketrening var merkbart større enn beinet som utførte styrketrening alene. Objektive resultater avdekket at vastus lateralis hadde økt med 17% i størrelse i kardiostyrket trening, sammenlignet med 9% i styrketrenet ben. Videre hadde volumet av quadriceps femoris økt med 14% i kardiostyrket trening, sammenlignet med 8% i styrketrenet ben. "
Ikke verst. Og hva tilskriver de dette til? Kapillær tetthet. Fortsatt forvirret? La Ross forklare: "Å utføre noen form for kardiovaskulær trening, forbedrer kapillærtettheten din dramatisk. Kapillærer er de små blodkarene som nettverket gjennom musklene, og ved å øke dens tetthet øker du også din egen evne til å levere arbeidsmusklene med blod, oksygen og næringsstoffer under trening. "
"Dette er en av de mest oversett aspekter ved styrketrening som kraftbaserte idrettsutøvere legger nok for mye vekt på å skifte jern enn å passe på sine kapillærer. Men ved bruk av Strongman's sport som et eksempel (en sport som inneholder noen av verdens største og sterkeste idrettsutøvere) kan det hevdes at de fleste tidligere mestere var godt klar over dette. "
"Fem-timers verdens sterkeste mann Mariusz Pudzianowski var kjent som en bokser før han tok opp sporten til sterkmann og inkluderte spesielt intensive hoppesessioner i denne treningen før de fleste vekter økter. Til tross for å veie 150 kg Strongman-legenden Geoff Capes ble det ryktet å ha en ganske imponerende 200m-sprint tid klokka 23,7 sekunder. "
Dette betyr at så lenge du står for det i din ernæringsplan, må du ikke legge til gevinster ved å legge til kardiovaskulær vektplanering. Tvert imot: det vil hjelpe deg med masse mer. Som for å trekke en bil rundt for 42 km: du er på egen hånd for den ene ...