Det er ikke en standard for alle. Personlig liker jeg å spise 1 time på forhånd for de fleste treningsøkter, og 90 minutter på forhånd abs / kjerne treningsøkter.
Du bør vite at Muscle synthesis varer i rundt 48 timer, noe som betyr at du ikke vil brenne opp muskler på tom mage.
Men når insulin er lavt og glukagon er høyt, oppstår fett tap. Til gjengjeld er det lurt å unngå å spike insulin før du trener, mens du har glykogenbutikk for god ytelse.
Uansett, å spise og trene går hånd i hånd.
Hvis du ikke er sikker på hvor lenge du skal vente før du trener, ikke bekymre deg. Denne veiledningen vil hjelpe deg med å bestemme.
Avhengig av hvilken tilnærming du bestemmer deg for å ta, kan øvelser gi både positive og negative kroppsvirkninger. Hvis du trener for tidlig etter et måltid, kan du ende opp med å kramme opp.
Dette skyldes at fordøyelsessystemet ditt krever tid til å behandle maten du spiser før treningen din.
Hver person har en annen toleranse når det gjelder fordøyelsen. Dette bestemmer hvor raskt du kan trene etter å ha et måltid. Øvelser som krever mye jolting som en høy intensitet aerobic klasse vil være forskjellig for tiden som kreves i forhold til gang eller vektløfting.
1. Hvor lenge skal du vente etter å ha spist ute?
På grunn av forskjellen i fordøyelsestoleranse blant mennesker, er dette spørsmålet vanskelig å gi et bestemt svar.
Det er imidlertid noen få ting du kan vurdere for å kunne bestemme hvor lang tid du trenger å vente etter å ha spist før du går på treningen.
2. Mengden mat du spiser
Hvis du hadde et enkelt måltid med ikke mer enn 300 kalorier, bør det ikke stoppe deg fra å trene. Men å bruke et større måltid vil kreve at du tar noen timer før du begynner på treningsrutinen, spesielt hvis det er en høy intensitet.
Små måltider har mindre innvirkning på kroppen din, men du bør ikke begynne å trene etter at du har brukt noe tungt.
3. Den type øvelsen
Den type trening du har til hensikt å delta i, er en stor determinant når det gjelder å avgjøre hvor lenge du skal vente før en trening.
Noen øvelser som High Intensity Interval trening og løp vil trenge deg til å vente litt lenger, i motsetning til andre som vektløfting eller gåing. Hva skiller disse øvelsene er bevegelsen som trengs av kroppen din for å fullføre dem.
4. Prøv og Feil
Før du kan avgjøre hvor mye tid du trenger før en trening, må du eksperimentere først. Mens det er mulig for noen mennesker å trene umiddelbart etter et måltid uten problemer, har andre en tendens til å føle seg syk. Eksperimentering kan hjelpe deg med å avgjøre hvilken av de to gruppene du faller inn under.
For noen mennesker er det greit å vente på 1 til 3 timer, men da har ingen to personer det samme fordøyelsessystemet. Den eneste måten å finne ut hvordan fordøyelsessystemet ditt håndterer situasjonen, er å trene mellom måltider.
Vanligvis trenger du et måltid som er rik på karbohydrater og proteiner og lite fett tre til fire timer før en trening. Karbohydrater er å forsyne kroppen din med det trengte glykogenet til en treningsøkt. Hvis du hopper over dem, vil musklene dine mislykkes når du trenger dem mest.
Hvis du prøver å kaste noen pund, kan det virke latterlig å spise et carb-rikt måltid før du går på treningsstudioet. Men komplekse karbohydrater som lentils, bønner, stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn vil ikke bare gi deg fiber og næringsstoffer, men fungerer også som drivstoff du trenger for treningen. Men raffinerte karbohydrater har en tendens til å øke din appetitt, samt øke midje størrelse, som du prøver å unngå.
Men å ha et fettmåltid før en trening reduserer fordøyelseshastigheten. Proteiner derimot er ment for muskelstøtte. Når du trener, bryter musklene dine celler ned og gjenoppbygger dem. Å spise de riktige proteinene vil gi kroppen din de nødvendige aminosyrene som musklene dine bruker til å gjenoppbygge seg selv.
Noen gode kilder til protein inkluderer kylling og magert kjøtt da de har alle nødvendige aminosyrer. Det er noen korn som quinoa, bønner, og en rekke grønnsaker som inneholder noen gode proteiner også.
Hvis du er en av de som foretrekker å trene tidlig om morgenen, må du våkne tidlig nok til å spise frokost en time før du treffer treningsstudioet. Sørg for at du brenner opp før du trener.
Å spise eller drikke et karbohydratrikt måltid er bundet til å hjelpe deg med å maksimere ytelsen. Det gjør det også mulig å trene i lengre perioder og med høyere intensitet også. Unnlater å ta frokost før treningen gjør at du føler deg treg eller lett.
Hvis du vil trene i løpet av en time etter frokosten, gjør den lys eller gå for noe som en sportsdrink. Inkluder karbohydrater for ekstra energi.
Det er en misforståelse at du ikke bør spise før en trening. Dette er helt feil. Sannheten er at du bør sørge for at du spiser noe før noen form for trening for å holde kroppen din drivstoffet.
Forklaringen bak denne misforståelsen er at arbeid på en tom mage vil tvinge kroppen til å brenne ekstra fett under treningen. Dette er veldig galt som sulting kan gjøre mer skade for kroppen din enn god.
Kroppen krever en bestemt mengde sukker for drivstoff du når du trener. I fravær av glukose omdanner kroppen muskelvev til energi. Husk at du prøver å opprettholde disse musklene, men ikke å tømme dem. Kroppen krever også energi for alle treningsøkter med høy intensitet.
Å delta i høy intensitets treningsøkter på tom mage vil ikke lykkes, da du ikke har noen energi til å utføre dem. Du trenger utholdenhet, styrke og hastighet for å forbrenne kalorier, samt få raske resultater, som ikke vil være mulig hvis du har lavt blodsukker. Resultatene vil være en svimmel følelse og treghet.
5. Hva er glykogen og hva er sin rolle i trening?
Glykogen er den lagrede formen av blodsukker / glukose. Det er polymeren av akkumulert insulin som brytes ned i glukose. Glykogen oppbevares vanligvis i leveren og musklene. Hvis blodsukkernivået ditt går ned, gir glykogen kroppen energi.
Glykogen er veldig viktig når det gjelder å trene som det brenner musklene dine. Som du trener, vil musklene bruke det lagrede glykogenet. Både glukose i blodet og glykogen i musklene styrker musklene dine.
Glykogenivåene blir etterfylt etter en trening. Etterfyllingsperioden avhenger av intensitetsnivå og tid brukt ut. Det kan ta bare noen få timer eller så lenge flere dager for at glykogenivåene skal fylles på fullstendig.