Sett ned de injiserbare stoffene og tenk for et sekund: med mindre du er en russisk olympisk løfter, trenger du ikke steroider. Testosteron er derimot avgjørende. Fra en alder av 25 år begynner en manns dudejuice å avta, og forskning viser at det er en sammenheng mellom lavt testosteron, fedme og for tidlig død. Men hvordan motvirker man det uten å ende opp med mannlige boobs og en mikropenning?
Du forsterker det naturlig.
Det er mange meninger-masquerading-like-fact på internett i disse dager. Så vi slår opp Robbie Clark, en Sydney-basert Funksjonell Dietitian & Sports Nutritionist (og direktør for HealthBank), og spurte ham om noen enkle, effektive måter å øke testosteron på. Dette var hva han måtte si.
Få svettete (og løftevekter)
Slår ut roidhodene har en ting riktig: Trening er nøkkelen til å øke testosteronnivåene. Og ifølge Robbie, så lenge du ikke programmerer tredemølle til "Marathon", får du en vanlig treningsøkt i, kan du gi hormonene kickstarten de trenger: "Enhver aktivitet jeg gjør (daglig) vil bestå av noen motstandstrening og aerob trening ... Hvis det ikke er vekt trening, vil det være en funksjonell treningsklasse som F45. "
"Årsaken til dette er at jeg fortsetter å bygge lean muskelmasse, i tillegg til å optimalisere kardiorespiratorisk kondisjon."
Spis protein, fett og karbohydrater
Som diettist, fortalt Robbie oss alt du skyter ned din gullet, er avgjørende for testosteronbaserte ambisjoner. Og i motsetning til populær tro er et lav-carb diett ikke nødvendigvis svaret. Slik bryter han det ned.
- Spis mer cruciferous grønnsaker - grønnsaker som brusselspirer, kale, brokkoli, broccolini, vannkress, spinat, kål, bok choy og blomkål inneholder et stoff som kalles glucobrassicin, som når den brytes ned, frigir den fytokjemiske kalt indol-3-carbinol som hjelper med østrogen metabolisme og clearance.
- Karbohydrater - karbohydrater er avgjørende for hormonmetabolisme. Derfor kan personer som implementerer et lavere carb-til-proteinforhold, være i fare for senket testosteronnivå i forhold til et høyere forhold. Årsaken til dette er at glukose er nødvendig for frigjøring av gonadotropin-frigjørende hormon (GnRH), som er et forløperhormon til testosteron. Når glukosenivået er lavt, reduseres GnRH-stimuleringen, som er testosteron.
- Protein - konsumere en rekke proteiner med hvert måltid. Både plantebaserte og animalske proteiner er essensielle for optimal testosteronproduksjon. Det er viktig å merke seg at et høyt proteininntak selv ikke øker testosteronnivået.
- Fettinntak er svært viktig for testosteronproduksjon, til og med mettet fett. Hvis du tenker på det faktum at testosteron er syntetisert fra kolesterol, og kolesterol er laget av mettet fett, så er det fornuftig. Omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) er også avgjørende for å balansere betennelse i kroppen og bistå med normalisering av aromataseaktivitet. Dette kan oppnås ved å spise mer fet fisk i kosten. Kilder til mettet fett kan være gressfôret smør, kokosnøttolje, kjøtt og eggeplommer. Andre kilder til monoumettede fett som skal inkluderes er avokado, nøtter og frø og deres oljer, ekstra jomfruolivenolje.
- Totale kalorier - å være i et kaloriunderskudd for å miste kroppsfett hjelper menn å øke testosteronnivået, men kronisk undereating i lengre perioder for å miste fett fører til stress som reduserer testosteronnivåene betydelig.
- Spis mat som er rik på sink, selen og vitamin D.
For å illustrere ga han oss tre "prøve" måltider:
- Frokost - 3 x frittgående egg omelett / kryptert med spinat eller kale, sopp, persille, ¼ - ½ avokado og kim chi, tilberedt med ekstra jomfruolivenolje og servert på et stykke fullkornsurde eller rug.
- Lunsj - 1 filèt kokt laks ELLER hermetisk tunfisk serveres med dampet greener, avokado og ¾ kopp kokt brun ris eller quinoa.
- Middag - 1 x 250-300 g filet med gressmatet biff ELLER kyllingbryst med blandet grønn salat og avokado, bestrøkt med solsikkefrø, gresskarfrø og mandler, pluss ekstra jomfruolje og fersk sitron dressing.
Minimer stress- og kortisolnivåer
Selv om-til en viss grad -avtagende stress og kortisol vil variere avhengig av individet og deres respons på en stressende stimulus, fortalte Robbie oss at det er noen grunnleggende prinsipper som gjelder over hele linja. "Kortsiktig stress", for eksempel, kan være sunn. Men: hyppige, langvarige og ukontrollerte (kroniske) stressstopp er et reelt problem for testosteron (og lykke) nivåer. Heldigvis finnes det handlinger du kan ta for å håndtere stress og redusere kortisol. Dette er hva Robbie foreslår:
- Se på trening - triller du deg inn i treningsstudioet eller med trening? Er du i fare for overtraining med utilstrekkelig utvinning som i siste instans kan føre til utbrenthet? I så fall vil du kanskje redusere treningsbelastningen eller endre den og sørge for at du gjenoppretter med god hvile og god ernæring.
- Søvn - Å få tilstrekkelig og kvalitets søvn er viktig for å redusere stress. Sikt på 7-8 timers uavbrutt søvn per natt og unngå sterkt lys stimuli om kvelden, f.eks. dataskjermer, iPhones, iPads. Hvis du må bruke disse enhetene, bruk et filter for å blokkere det blå lyset, noe som fører til at kortisol stiger.
- Stressadministrasjonsteknikker - implementere noen daglige strategier som bidrar til å senke kortisol og optimalisere hjertefrekvensvariabiliteten, f.eks. oppmerksomhet, meditasjon, yoga, Tai Chi, dype pusteøvelser, visualisering, gå barfot på stranden eller i parken, koble til naturen, lerterapi.
- Reduser alkohol og koffeininntak.
- Spill eller klapp en hund (hvis du ikke er allergisk) - dette hever nivåene av nevrotransmitteren, dopamin, som bidrar til å kontrollere hjernens fornøyelses- og belønningssentre. Dette kan igjen redusere kortisolnivåene.
- Supplement kan hjelpe til med reduksjon av kortisol-adaptogene urter og næringsstoffer for å forbedre kroppens motstand mot stress og normalisere kortisol, f.eks. Withania (vinterkirsebær), ginseng, reishi sopp, fiskeolje, magnesium, aktiverte B-vitaminer og vitamin C.
- Epsom saltbad - soaking i epsom salter er en utmerket måte å oppnå maksimal absorpsjon av det muskelavslappende næringsstoffet, magnesium.
Pass på at du får nok vitamin D
Et annet viktig punktpunkt på testosteronforsterkende sjekkliste. Men det er ikke noe poeng å ta kosttilskudd hvis du ikke er mangelfulle: "Jeg sjekker alltid mine D-vitaminers nivåer først," sier Robbie, "men hvis de er lave eller mangelfulle, anbefaler jeg alltid tilskudd." Ifølge ham, "noen folk er mer utsatt for vitamin D-mangel enn andre f.eks personer med mørk hud, begrenset eksponering for sollys, veganer, personer med gastrointestinale problemer, overvektige mennesker, genetiske mutasjoner, eldre, folk som tar visse medisiner som forstyrrer D-metabolisme og personer som lider av depresjon.
Ta kosttilskudd
Kosttilskuddene jeg tar er for å optimalisere helsen min og hjelpe meg med å håndtere stress, betennelse og energi. Disse inkluderer: fiskeolje, ubiquinol (Co enzym Q10), probiotisk, magnesium, aktivert B, vitamin D, 5-HTP, melatonin og adaptogene urter. Vær oppmerksom på at disse har blitt tilpasset meg etter en grundig etterforskning. Dette er ikke en generell liste som jeg anbefaler til folk. Når jeg behandler noen, vil jeg først og fremst gjøre en grundig vurdering og undersøkelse før jeg gir mine anbefalinger om testing.
Q6. Få rikelig med avslappende og høy kvalitet søvn - hvilke strategier foreslår du for a) å få mer søvn og b) få bedre søvn i kvalitet
Stopp fiksering med vekkerklokket
Selv om vi ikke alle har tilgang til en ernæringsfysiolog for å "størrelse oss opp" for melatonin og magnesiumtilskudd (lavt nivå av melatonin og magnesium er en vanlig årsak til dårlig søvnkvalitet), en ting du kan kontroll er du søvnmiljø.
"Sørg for at sengen din er mørk, kul og har minimumstøy. Pass også på at du tømmer blæren helt før sengen for å redusere risikoen for å våkne om natten. "
Robbie foreslår også å sette en sengetid rutine; kroppen vår elsker og reagerer godt på konsistens: "For eksempel, gå til sengs samtidig på hver kveld, sikte på 7-8 timers søvn per natt og sett alarmen din på samme tid hver morgen."
Naturlige Testosteron Boosters
Ansvarsfraskrivelse: før du vurderer dette alternativet, er det viktig å måle testosteronnivåene dine og finne ut hvorfor de er lave, for som Robbie advarer: "Det kan ikke engang være et testosteronproblem."
"Det kan være et adrenal problem, det kan være et østrogen dominans eller konvertering (aromatisering) problem, det kan være genetisk problem, det kan være et hypofyseproblem, eller det kan være et problem med østrogenavgiftning / clearance."
Når du vet nøyaktige nivåer og årsak til hormonets ubalanse, gjør det det mye lettere å behandle: "Jeg har sett for ofte menn som forbruker testosteronbooster, forventer at nivåene deres vil stige, men de gjør aldri."
Kosttilskudd Robbie bruker til å fokusere på testosteron støtte og mannlig fysiologi som er vitenskapelig lyd er Tribulus, ginseng (koreansk), L-karnitin, sink og selen. Men når det gjelder disse produktene, bør du alltid konsultere en kvalifisert profesjonell.
Sett ned flasken
- Nummer ett: reduser alkoholinntaket. Som Robbie fortalte oss: "Hvis du har høyt forbruk, kan du vurdere å redusere inntaket ditt fordi alkohol har evnen til å øke østrogen i kroppen din og hemme testosteronmetabolisme i leveren."
- Numero dos: "Miljøgifter som BPA (finnes i visse plastvannflasker), ftalater, pesticider og tungmetaller kan påvirke mannlige testosteronnivåer negativt hvis det er hyppig eksponering fordi de er hormonforstyrrende."