"Jeg er ikke en cøliaki, men ..."
Noen kaller Keto dietten en kjendis-kjepp, bare til å passere krigere og Bondi hipsters. Andre regner med at det er et energiforbedrende vekttapsprogram som kurerer diabetes, epilepsi og leddgikt. Vi snakket med The Paleo Chef (og MKR dommer) Pete Evans, Transform Helse dietetiker Jordan Ponder, og ernæringseksperten Zoe Bingley for å få innsiden scoop.
Hva fant vi? La oss bare si at før du følger i Lebrons Ketogenic fotspor, vil du lese denne veiledningen.
Hva er "Keto" dietten?
Ketose er en evolusjonær mekanisme kroppen initierer for å overleve når matinntaket er lavt. Keto dietten er i utgangspunktet en måte å utløse den (uten sulting). Dette innebærer å erstatte mat som er høyt i karbohydrater (pasta, brød etc.) med en høyere i protein eller fett (kjøtt, grønne grønnsaker etc.).
Årsaken til at dette utløser ketose er fordi kroppen din vanligvis brenner karbohydrater før dens fettreserver, så hvis du frarøver deg carb-rik mat, selv om du bruker et sunt antall kalorier, lur du kroppen din til å tro det er sultende.
Jordan Ponder, en diettist på Transform Health, sier at dette fører til at kroppen bryter ned fett i stoffer som kalles ketoner (en prosess som foregår i leveren), bruker dem til energi istedenfor glukose, den nedbrente versjonen av karbohydrater kroppen bruker vanligvis for drivstoff.
Hva skjer når du går inn i ketose?
Mange opplever en "lavkarboninfluensa." Dette oppstår vanligvis i løpet av de første ukene, noe som gjør at du føler deg mentalt og fysisk svak. Du kan være sulten selv etter å ha spist, sløv, svimmel og lite energi. Faktisk, hvis du noen gang har hoppet over et par måltider, har du sikkert kommet inn i Ketosis.
Ifølge Pete Evans, når dette skjer, "Din kropp er å rydde søppel ut av det og tilpasse seg hvordan det er best designet for å kjøre." For å overvinne de negative effektene, anbefaler han at du endrer dietten gradvis.
"Jeg anbefaler alltid å jobbe med en funksjonell lege som er oppdatert med næringsvitenskap for å få testet gjort før, deretter under overgangen og også 6-12 måneder etter fullstendig endring ettersom blodprøver ikke lyver (bare vær forsiktig i de første 3 månedene som markørene kan gå selvfølgelig ettersom kroppen justerer seg selv), derfor anbefaler jeg at jeg jobber med en profesjonell og ser på det på 6 måneder, så 12 og så videre. "
Hva er fordelene?
På et Ketogenic diett din insulin (fettlagring hormon) nivåer synke betydelig, noe som gjør kroppen din til et fettforbrennende dyr. Studier har vist at Ketogenic dietten gir bedre vekttap resultater enn lav-fett og høy-carb dietter; selv på lang sikt.
Gjør riktig, et Ketogenic diett reduserer også blodsukkernivået naturlig på grunn av hvilken type mat du spiser, noe som gjør det bra for personer med type 2 diabetes. Dette kan forbedre fokus og konsentrasjon (når du har gjennom de første ukene og kroppen din er vant til det).
Endelig kan Ketogenic dietten brukes til å behandle ulike medisinske forhold, siden den tidlige 1900-tallet har blitt brukt til å behandle epilepsi, det kan også bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk, insulinresistens og ACNE.
Søtpotet toast med pølse, prosciutto, bacon og røkt laks.
Hva er risikoen?
Som Jordan Ponder påpeker: det er veldig lett å feile, "God fett fra bønder som kjenner deres kjøtt og fattige fettstoffer." Ifølge ham er dette avgjørende fordi "De fleste (Keto) teoriene er basert på kvaliteten av maten, og dessverre med moderne livsstil er så opptatt; vi har rett og slett ikke tid til å forberede riktig mat på riktig måte. "
"Fett er hvor vi lagrer mye vitaminer, mineraler og næringsstoffer, så kvaliteten på fettet vi spiser er virkelig veldig viktig."
Med mindre du er en profesjonell utøver som Lebron-omgitt av ernæringsfysiologer, leger og trenere som kan skreddersy dietten for å dekke dine spesifikke behov, er det ikke lett å få Keto dietten riktig. Jordan sier også at du ikke bør stole på alle Keto acolytene, som (ifølge hans syn) talsmann, "Bro vitenskap utformet av baksiden av kaveman-stil kroppsreaksjon på å spise fett og protein, da livsstilen de hadde, lignet på det av et dyr - helt annerledes enn det vi har nå jobbet i 12-16 timer, sover i en lang stint og sosialiserer og drikker for mye. "
Zoe Bingley støttet ham og advarte at bytte til Keto dietten kunne føre til dårlig pust, forstoppelse og oppblåsthet (på grunn av redusert karbohydrat og fiberinntak) og hos kvinner
Amenoré-tapet av menstruasjonssyklusen, "spesielt hvis kilojoule / energiinntaket er drastisk kuttet også."
Hva å spise på en keto diett?
Avhengig av hvor raskt du vil få en fullstendig 'Ketogen' -stat, må du tilpasse de tidlige stadiene av diettplanen din (ja, du trenger en plan - eller du vil smadre oreos og pizza to-cravings i).
I hovedsak: (mest) grønnsaker, nøtter, kjøtt og (noen) meieri. Ikke spis noen raffinerte karbohydrater som brød, pasta og frokostblandinger eller stivelsesholdige matvarer som poteter, bønner, belgfrukter og frukt. De små unntakene, ifølge noen advokater, er avokado, stjernefrukt og bær som kan konsumeres i moderasjon.
Mer spesifikt, her er hva du bør spise: kjøtt, grønne grønnsaker, over bakken (ikke stivelsesholdige) grønnsaker (tenk: brokkoli, blomkål, etc.), høyt fett meieri, nøtter og frø, avokado og bær (de får en hallpass fordi de er lave GI) og andre fettstoffer som kokosnøttolje, standard olivenoljesalat dressinger, etc.
Skal du prøve det?
Fra Jordan er det et nei. De fleste tror at det ville være bedre å gi mer inkrementelle endringer i kostholdet deres, med sikte på å spise de anbefalte 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, og kutte tilbake på junk food, i stedet for å fokusere spesielt på å redusere karbinntaket.
Pete Evans, derimot, er en sterk talsmann. Han påpeker at det ikke er nødvendig å kutte ut alle karbohydrater, og at hovedmålet med Keto-dietten er å fjerne de vanligste betennelsesfedene til mennesker, som han sier er "Korn, melke og belgfrukter", med henvisning til arbeidet til Dr. David Perlmutter, professor Eugene Fine og Dr. Jason Fung.
Men som med de fleste kontroversielle temaer, er det studier for å sikkerhetskopiere begge sider av argumentet. Hele korn og belgfrukter har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, og Zoe Bingley hevder at noe begrenset diett forringer seg fra å ha et sunt forhold til mat, kan være en skade for helse og plasserer unødvendige begrensninger på ens liv.
"Karbohydrater er en nødvendig del av et balansert kosthold, og mens de ikke er begrenset helt når de er på et ketogent diett, er nivået som kreves for å oppnå ketose og å holde seg i ketose langt under det gjennomsnittlige individet krever for optimal helse. Denne dietten kan også gjøre sosialt og spise ute vanskelig (se video nedenfor). "