Enten du er interessert i å lage et diett for generell helse og fitness eller fokusert på å skape en mer definert muskulatur, bør næring spille en stor rolle i dine planer.
Mens det er en forenklet analogi, er kroppen din en maskin - en innviklet, finformet organisk mekanisme som består av mange mindre bevegelige deler - og noe mat, snacks og måltider vil alt drivstoff og vedlikeholdsmateriale.
I denne veiledningen vil vi være fokusert på de beste matvarene for det som er kjent som pre-workout-måltidet.
Dette er snacks og lette måltider som vil gi kroppen din den energien den trenger for å gjøre det du spør om - brenne fett eller bygge lean muskel.
Nedenfor gir jeg de femti beste matvarene og kombinasjonene, og en kort forklaring på hvorfor de er gode. Siden alle er forskjellige, skreddersy menyen til dine behov.
Her er hva du trenger å spise før en trening:
Full av kalium for å avverge muskelkramper, disse fruktige slektningene til potet har også rikelig med høyverdige karbohydrater for å holde deg gjennom et høyt intensitetsprogram. Plus, de passer godt sammen med mange oppføringer på denne listen.
Mens det fyller karbonproteinparringskravet, er det noe litt annerledes. Blåbær er fulle av vitamin C og anthocyaniner-antioksidanter produsert i rødt, mørkblått og lilla plantemat. Fytokjemikaliene er et viktig element for å avverge miljøspenning, inkludert giftstoffer kroppen din produserer under en treningsøkt.
Pistasjenøtter inneholder mer kalium og vitamin K enn noen annen mutter, og vil bidra til å avverge kramper mens du føler deg full i løpet av din rutine.
Flott for de av dere som nyter en morgenstint på treningsstudioet, beholder stålskåret havregryn flere av de essensielle næringsstoffene som fjernes under rullingsprosessen. Den inneholder et høyere nivå av komplekse karbohydrater og uoppløselige fibre, som vil holde deg følte sated mens kroppen din sakte fordøyer frokosten din.
Bærene gir støtte til kroppen din under stress i treningen og vil bidra til å redusere skaden som nødvendigvis oppstår i løpet av din rutine. Hvis du trenger litt protein, legg til noen pekannøtter eller valnøtter til bollen din.
Det er riktig, gutta-kaffe med melk er en fin pre-workout-snack i et krus. Melk er en god kilde til protein og karbohydrater, og koffein gir deg et lite øk. Det er viktig å merke seg at du må balansere de to væskene. Bruk et 1 til 1-forhold, og velg fullmælk. For de av dere som ser på vekten din, husk at det ikke er fett som gjør deg fett, men sukker.
Laktose er en enkel sukker, som er balansert med fettinnhold. Fjern fettet, og du suger en sukkerrør, selv om du kanskje ikke vet det. Varm melken for å holde drikken varm.
For de av dere med kulinariske ferdigheter, gjør det en veggie omelett. For resten av oss, prøv eggerøre med paprika, løk og valg som tomater, sopp, til og med brokkoli hvis du ønsker det. Egget er et perfekt protein og veggies bringer litt vitaminer til festen på tallerkenen din. Legg litt ost hvis du trenger en fettbit.
Du kan koble den sammen med bær, fersken, ananas eller tomater. Det er opp til deg. Høstost er super lett og fullpakket med protein, men ikke høyt i fett. Frisk eller hermetisert, frukt bringer vitaminer og nødvendige sukker til din matbit. Tomater gjør det til en sjarmerende affære, hvis du ikke er opptatt av å kombinere ost og frukt. For sommeren smak, legg til litt frisk basilikum til bollen din.
Dette bør spises minst et par timer før du treffer treningsstudioet, for å gi tilstrekkelig fordøyelse. Kylling er selvsagt et perfekt mager protein - og seks gram eller mindre er optimal for dette lette måltidet. Søte poteter er fulle av karotenoider - de fantastiske tingene som gjør frukt og grønnsaker oransje - og nok mineraler og vitaminer til å fylle en bok.
Hold deg til halvparten av en stor prøve eller en hel liten en. En fin måte å nyte begge disse i sommer er på grillen. Søte potetfries (skin on) børstet med olje, hvitløk og sprakk svart pepper er velsmakende nok til en fest.
Noen av oss kan ikke ha peanøtter eller tre nøtter. Så for dette, velg din favoritt mutter smør-mandel er en flott bytte for peanøttsmør. Skjær eplet ditt, og dykk inn, men prøv ikke å overbelaste på krydderiet, siden det er rik på fett.
Nei, egentlig, de ting som ble en kulturell vits i 1980-tallet, er faktisk bra for deg. Aztec-krigere kunne kjøre tjue miles om dagen og brukte frøene til denne Salvia-planten for å holde opp med utholdenhet. Det er utrolig proteintett, selv om et ord av advarsel-drikk rikelig med vann med det.
Du kan legge den til yoghurt, havregryn eller cottage cheese. Men fordi den kommer fra en ørkenplantasje, dannes det mucilage når den blir våt, og danner en tykk gel hvis den får lov til å sette.
Spis mer enn bare isfjell eller til og med romaine. Få eventyrlystne og kaste i noen endiv, spinat og lilla kål - og sett deg ikke på ting som kommer i en pose. Skjær gulrøtter, reddiker, tomater og agurker for litt ekstra kraft.
Sist, kast i noen rå pepitas (hulled gresskarfrø) og rå solsikkekerner for protein og essensielle mineraler som magnesium og mangan. Magnesiumbalanser med kalsium, for lite av hverandre, og du vil føle deg litt stygg muskelkramper.
Hvis du finner deg selv trykket for tiden eller leder til treningsstudioet for en improvisert treningsøkt, kan energi gel gi deg et løft. Det er ikke noe du vil gjøre regelmessig, siden det egentlig ikke er mat, men en gangs bruk er bare bra. Den høye kvaliteten på denne gelen er spesielt formulert med elektrolytter, mineraler og næringsstoffer kroppen din trenger under en rutine.
Hopp over smøret på morgenstykket. I stedet har du et sunt spredning av moden avokado. Full av sunne fettstoffer, vitaminer E og A, og fytokjemikalier kroppen din trenger for å opprettholde i løpet av en treningsøkt. Hele kornbrød gir noen karbohydrater for å holde deg stabil når du jobber deg gjennom en rutine.
Dette er flott for de som trener for en løpende begivenhet eller bare trykker på ditt personlige beste på stien. Lag en kopp kokt ris, søtet ved å legge til 2 spiseskjeer av rosiner eller terninger med tørkede plommer. Når det er omtrent to minutter fra å bli gjort, hell ½ en kopp fullmælk over toppen, dekselet og avslutt med matlaging.
Rør godt og la stå i et minutt. Spis en halv kopp før treningen og ta den andre halvdelen i kjøleskapet til frokost i morgen.
Server deg selv en kveldsmøte med ½ kopp kokt brun ris og to eller tre gram bakt kylling. Du kan kaste i noen grønnsaker for å leve opp, men vær sikker på å vente minst en time før du slår på treningsstudioet for å gi kroppen din tid til å begynne å fordøye ditt lette måltid.
Brun ris inneholder mye mer uoppløselig fiber enn den bleke fetteren, og gir kroppen din en lang, langsom økning av energi med mange komplekse karbohydrater.
Velg din favoritt shake mix og legg til en halv kopp jordbær og blåbær. Du får fordelene med protein shake med et løft av antioksidanter, vitaminer og sunne frukt sukker å starte opp.
Gå for fullmælk yoghurt-det smaker bedre, og kroppen din vil absorbere kalsiumet det ikke kan med fettfrie varianter. Du kan tilpasse det som du vil - bær, fersken, bananer, granola eller usaltede solsikkefrø. Det er ditt valg.
Yep-drikk opp, gutter. Frukt smoothies med en ½ kopp yoghurt eller litt proteinpulver er ideelle for pre-workout brensel. De er deilige, enkle å fordøye og pakket med alt du trenger for å holde deg sterk gjennom hele rutinen.
Kikærter, den viktigste ingrediensen i denne super-sunne snackmat, er kraftverk av planteprotein. Dessuten er de fulle av vitaminer. Så, mens du kan nyte en håndfull av dem, rå eller kokt, hummus og selleri, eller smurt på hele kornet toast er en velsmakende måte å gå.
En peruansk rot som kommer til oss i tørket pulverform, dette høyproteinpulveret kan legges til noe mat for et løft i energi som vil hjelpe deg til å holde deg sterk under en treningsøkt.
Unngå doldrums med denne deilige pastaretten. Bare lag en kopp helkornspasta og kast i biter av stekt kalkunbryst og moden avokado med litt olivenolje og fersk basilikum. Dette gjør en kremaktig, tilfredsstillende tallerken som brenner en kveldsøvelse. Den beste delen er at det er like bra servert kult på en varm sommerkveld.
Det er en god grunn Popeye var søt på henne. Olivenolje er en utmerket kilde til sunne fettstoffer, vitamin E og antioksidanter du trenger for å opprettholde en sunn trening med maksimal effekt. Mens du bør merke at det er fett og unngå å gå over bord med det, legger det til din pre-trening snack er flott.
Sett en spiseskje ekstra jomfruolje i smoothie eller visp opp en enkel vinaigrette for salat, siden det har en tendens til å skade E-vitamin.
Moms over hele Amerika en gang matet sultne barn "myr logger" -celke stilker med peanøttsmør, prikket med rosiner. Sjekk det ut. Den uoppløselige fiberen av selleri, det sunne fettet og proteinet i peanøttsmør, og de næringsrike fruktsukkerene fra rosinene holder deg så godt som mulig på treningsstudioet.
En hovedrolle for mange sentralamerikanske daglige menyer, ris og bønner tilberedt sammen med grønnsaker, kylling og til og med egg gjør et lett og rimelig pre-workout måltid. Bønner har høy protein, så du kan til og med hoppe over animalsk protein for dette måltidet. Deres høye fiber er også utmerket for den sakte brennende energien du vil ha.
Denne lyse grønne cruciferous veggie er ikke bare en kraftig kreftforebyggende mat med en rekke antioksidanter. En kopp lette dampede blomster tilbyr så mye vitamin C som medium oransje, med mer fiber for å hjelpe til med fordøyelseskanalen. Vitamin C er ansvarlig for cellevedlikehold og spyle bort dødt eller skadet vev, som en trening produserer naturlig.
Ja, det gjør tisse lukten morsom, men det er en effekt verdt å leve med for all ernæring disse små grønne spydene gir. Den er full av folat, fiber og vitaminer A, C, E og K. Så hakk litt opp og legg det til salat eller pasta. Eller pakk litt i bacon og bake i ovnen til kjøttet er skarpt.
Tilberedt, de gir mer vitamin A enn den raske versjonen, men uansett hvor du går, er disse små røttene gode for en pre-workout-snack. De er fulle av fiber, vitaminer og naturlige sukker som holder deg på treningsstudioet. Pair med hummus, legg til en salat, eller kaste dem inn i ris og bjelker.
Mange foreslår at du slår dem, men hvis du vet hvordan du skal tygge maten, er det ikke nødvendig. Disse små frøene er fulle av næringsstoffer kroppen din trenger for å opprettholde en sunn funksjon, som ALA, spesielt under stress av en treningsøkt. Kok dem med havregryn eller dryss over din kokte pasta.
Nei, ikke sjokoladesirup. Hvis du ikke finner cacao nibs-den tørkede, hulled, og stekt indre delen av en kakao frø-sjekk ut kakao pulver. Legg det til smoothies, yoghurt eller til og med havregryn. Det er tett med nødvendige aminosyrer som utvider blodkarene og slapper av glatte muskler, så det hjelper kroppen din til å få oksygen til musklene og bære bort avfallsprodukter under en intens økt på treningsstudioet gjennom bedre sirkulasjon.
Vi har snakket om kylling og kalkun, men laks er en utmerket kilde til magert protein og omega-3 fettsyrer. Prøv tynne skiver av det på en hel hvete bagel smurt med hummus eller avokado.
Vi snakker ikke om sukker-mettede seige granola barer. Hit helsekostbutikken og kilden litt velsmakende granola. Det bør ha - i tillegg til havre eller kornblandinger-nøtter, frø og frukt, men være fri for for mye tilsatt sukker.
En spinn på populære frosne kaffedrikker, dette etterlater sukker og usunn tilsetningsstoffer ved døren. Bland en kopp iskoffert, med isen med en skål med sjokolade eller vaniljeproteinpulver.
Husk disse sommeren behandler som barn? Ta tilbake de gode gamle dagene med en enkel riste. Du trenger en kopp appelsinjuice, en skål med vaniljeproteinpulver og en kopp is. Bland til glatt.
Du vil gjøre protein shake som vanlig, men for å gi en ekstra boost av både smak og ernæring i rutinen, bland 3 teskjeer ren kokosnøttolje med sjokoladeproteinpulver. Garnér med usøtet kokosflak, hvis du vil.
Du kan virkelig ikke gå galt med å legge frukt til noe måltid. En god pre-trening snack full av vitaminer og mineraler er en kopp ferske cantaloupe, ¼ kopp svart bringebær, ¼ kopp skiver jordbær, ¼ kopp ferske blåbær. Bare hold en gigantisk kar med dette i kjøleskapet ditt og server det opp etter behov.
35. Chocolate Peanut Butter HavremelDenne oppskriften gjør rundene i treningssirkler, men det har fordelen av å være deilig også. Forbered en kopp kokt havre. Legg til to teskjeer av dehydrert / avfettet peanøttsmør og en teskje kakaopulver. Stevia har blitt foreslått å søte det, men du kan like like drikker litt rå honning for sine kraftige helsemessige fordeler og søthet.
Du trenger ikke å gjøre standard behandling av peanøttsmør og syltetøy for dette. Prøv en velsmakende variasjon med kalkun og avokado for en kraftig hurtigbryter.
Hvis du handler for disse, må du lese etikettene og unngå tykkelse av sukkerinnhold. Men hvis du føler deg uskikket og er komfortabel å spille på kjøkkenet, ta en titt på Alton Browns oppskrifter for hjemmelagde barer.
Ikke gå for juice-det er lite mer enn sukkervann. Spis hele frukt, masse og alt. Full av fiber som reduserer fruktsukkerpåvirkning, og vitamin C, dette er frokostvalget som trumper brokkoli-med mindre du virkelig bare ønsker en kopp floretter første om morgenen.
Igjen, spis hele greia. Ikke bry deg med de rare skjeene. De kaster bort for mye verdifull frukt. Skrell en veldig moden rosa grapefrukt som en oransje og nyt deler. Hvis det er for bittert for deg, ikke nå for sukkeret. I stedet sprinkle en liten mengde salt på hvert stykke lett. Det vil bringe ut søtheten.
Mens du lett kan grille eller bake disse små kraftverkene, noen ganger, betaler det seg å eksperimentere med forskjellige preparater. Prøv å dampe og mashing dem med litt smør og salt. Deretter kan du nyte en halv kopp mos med litt stekt kalkun. Gjør det til en matbit eller legg til noen dampede grønnsaker for en fullmaktstrykk.
I mange land sør for grensen ser du en felles gateforhandler - fruktduden. Han eller hun har en handlekurv på et travelt gatehjørne, hvorfra poser med friskt kuttfrukt er satt sammen med kalkpress, litt terninger med chili og en klype salt. Prøv dette hjemme i sommer.
Du kan gjøre det på en måte som du vil-Papaya, Mango, Granatäpplefrø, Vannmelon, Honeydew, Cantaloupe, bær, fersken, nektariner. Gjør det opp i en plastbrettpose og grave inn med en gaffel.
Denne snacksen er også en god lunsj på farten. Kjøp Pita-lommebøker med full hvete, pakk dem med mørke, grønne grønnsaker og andre salatfikseringer, tilsett litt kalkun eller tunfisk, og drizzle med hjemmelaget vinaigrette-som er super lett å piske sammen.
Nå er hele eggene fine og gode. Det er lite skade gjort hvis du også liker eggeplommen. Men hvis du sikter på å trimme noen inches fra kroppen din, men likevel vil ha proteinet, bør du vurdere egg hvitt. Du kan lage scrambles, omeletter, og til og med trekke av den engelske muffin topper med letthet.
Du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst mat - fra peanøttsmør til laks. Hva du trenger er noen store romaine salatblader og din fylling-kalkun, tunfisk, lakseskiver, avokadoer-det er noe du vil. Bare hold det lys og frisk.
Ja, kål. Du kan innta dette i form av coleslaw, selv om litt ristet rødkål på salaten din er like god.
Denne mer modne relative av yoghurt pakker en kraftig slag. Den er full av probiotika og protein, uten å være noe å snakke om. Mens det er en oppkjøpt smak, legg det til morgendrystingen din for bedre ytelse.
Dette kornet som ikke er et korntråd, er teknisk en "frukt" - er en komplett kilde til protein, en flott erstatning for korn, og er fullpakket med magnesium, B-vitaminer og jern. Sjekk det ut, folkens.
Legg til disse underene dine protein shake eller havremel. De gir verdifulle, sunne fettstoffer, proteiner og en rekke spormineraler som er avgjørende for en sunn muskelfunksjon.
Disse små grønne frøene er den indre delen av et gresskarfrø. De gir mangan og magnesium, og er nesten smakløse, selv om du legger til en fantastisk knase til frokostblandinger, havregryn, yoghurt og til og med pasta.
Dette er ganske enkelt, og flott når du har det travelt. Skiv en skive fullkornsbrød, bruk litt peanøt eller mandelsmør og arrangér kunstnerisk skiver av banan på nevnte schmere. Eller du kan ha en bananbåt - bare plasser hele banan i midten av skiven og brett. Nyt.