Du vet hvordan det er: du er i anstendig form, løfter regelmessig og har treningsrutinen din til en tee. Så hvorfor endre det?
Fordi du har sittet fast, legger du samme vekt siden Bob Hawke var på kontoret, kanskje?
Enten du er en flerårig underachiever, eller nylig truffet et platå i trening, ta hensyn til råd fra disse personlige trenerne, da de forklarer den beste måten å gå om å slå på din neste PB. Før vi hopper inn, er det imidlertid viktig å forstå hvorfor gevinsten din har flat-lined.
Mangel på fremgang i benkpressen din kommer ofte til kroppens beskyttende mekanismer. Så sterk som brystet ditt kan være, vet kroppen din intuitivt at den mangler strukturell styrke (stabiliserende muskler etc.) for å løfte en viss vekt.
Charles Poliquin, en verdenskjent styrketrener, sier at det handler om å overvinne disse nevrale hemmer.
"Ville du føle deg trygg på å kjøre en Lamborghini på 200 km / t, og vite at den er utstyrt med bremsesystemet til en Skoda? Sannsynligvis ikke. "
Ifølge ham er dette nøyaktig hvorfor kroppen din plasserer nevrale hemmer i handling. "Det tjener formålet med å bevare leddene dine. Hvis bicepsene dine er for svake for å beskytte albuen din fra den stumme kraften til å kaste en kraftig slag, er albuen din i vanskeligheter. Og kroppen vil bare ikke tillate det å skje. "
Så hva er en fyr å gjøre? Vi snakket med Ben Lucas, personlig trener hos (og eier av) Flow Athletic, og han understreket viktigheten av å opprettholde passende styrkeforhold mellom muskler. Når du har løst dette, vil du se dine styrkenivåer løfte, som om du er i magi.
Spesielt anbefaler han overhead-pressen: "Presser er en flott tilbehørsøvelse som hjelper deg med å forbedre benkpressen din fordi de bruker en rekke eksterne rotasjoner og rotator mansjettarbeid for å sikre at skuldrene dine blir sunne og balanserte. Skulderpress (militær stil) og pull ups har det beste etter min mening. "
Andre tips som kan hjelpe deg med å forbedre pressen din, er:
Stilling og teknikk
Ben sier den viktigste delen av benkpressen er oppsettet ditt. "Når du legger deg på benken, må du sørge for at øynene er rett under linjen, da dette vil hjelpe deg med å sette opp riktig posisjon, og det vil også bidra til at baren ikke trykker på pinnene når du er midt i et sett."
Fest grepet
"Legg stangen i hælen i hendene dine," sier Ben, "slik at du kan opprettholde en rettere håndleddsposisjon. Underarmen din bør også stå opp rett under baren. Dette gir deg mer styrke og stabilitet. "
Finn din perfekte plass
Ifølge Ben, "Baren bør følge samme vei på både ned og opp bevegelser. Pass på at du senker stangen til midten av brystet eller nippelinjen for hele spekteret av bevegelsestrykk. "
Arbeid på din abs, feller og senke tilbake
Denne spilles inn i det vi diskuterte tidligere - har et godt forholdsmessig kropps- og styrkeforhold. "Hvis du vil flytte større belastninger, må du sørge for at du er stabilisert og sterk i disse områdene, da du må rekruttere dem mer ettersom belastningen blir større. Pass på at du har gode øvelser for å målrette disse områdene også for å gjøre deg sterkere for benkpressen din, sier Ben.