Det er visse ting i livet som menn ikke kan unnslippe. Skatt er den vanlige. Enkelte dødsfall fra å ta en selfie med en bjørn er nok en annen.
Men det er også en mer alvorlig: Foreløpig muskelmasse tap som begynner i trettiårene.
Aldersrelatert muskelmasse tap er ekte
Fornektelse er ubrukelig. Aldersrelatert muskelmasse tap er en naturlig aldrende tilstand hos mennesker kalt sarkopi. Fra en alder av 30 år kan menn miste hvor som helst mellom 3 prosent og 5 prosent av muskelmassen hvert tiår. Ifølge en rapport fra Harvard Medical School vil menn miste om lag 30% av muskelmassen i løpet av hele livet.
Så hvorfor skjer denne grusomme skjebnen til våre penger beslutningstakere?
Den naturlige nedgangen i testosteron er en av de største synderne. Testosteron er hormonet som stimulerer proteinsyntese og muskelvekst i kroppene våre. Det er i hovedsak drivstoffet for muskelbygging.
"Naturligvis begynner vi å miste hvite cellede muskelfibre - hurtigfrigivelse av muskelfibre," forklarer Jordan Ponder, personlig trener og grunnlegger av Sydney dietetics firma, Transform Health.
"Mennesker har en viss mengde raske muskelfibre, og vi begynner å miste dette når vi blir eldre."
Du vil bli forbannet hvis du bare skylder det på alder alene skjønt. De fleste menn har en tendens til å bli mer inaktive etter hvert som de går ut av utviklingsalderen (30 år), og det er herfra at deres muskelforstyrrelser forbinder kombinasjonen av sarkopi og en slurvete livsstil.
Heldigvis er det en løsning på dette.
Slik opprettholder du muskelmasse som du alder
Både Havard Medical School-funn og Ponder er enige om at det finnes en felles løsning for å forverre muskelmassen: progressiv motstandstrening eller plyometrics som er øvelser som fokuserer på hastighet og kraft.
"Tenk boks hopp, eksplosive push ups, sprint trening, alt det slags ting er enormt gunstig," sier Ponder.
"Ikke bare for våre hurtigtrekksfibre, men for testosteron og veksthormon; ting som hjelper oss med å opprettholde muskel. "
Når det gjelder progressiv motstandstrening, anbefales det også at du gradvis øker treningsvolumet ditt over tid uansett alder.
Dette gjelder vekt, reps og sett som et middel til å forbedre styrke og utholdenhet når vi alder. Selv om muskelmasse tap ikke kan stoppes helt, kan denne type trening definitivt redusere den.
Hva å spise for å bevare muskelmasse
Det er en løsning for å bevare muskelmasse og det innebærer forsiktig matinntak. Akkurat som kroppsbyggere jobber med vanlige porsjoner av protein for å bygge muskler, trenger en aldrende kropp også det til å opprettholde muskelmassen.
Protein fra mat blir omdannet til aminosyrer som deretter brukes til å bygge muskler. Når mennene blir eldre, møter de anabole motstand som reduserer kroppens evne til å syntetisere protein.
Løsningen? Spis mer høyprotein mat.
"Gå for god kvalitet proteiner, høy Omega-3 fett innhold," sier Jordan.
Harvard-studien sier i tillegg at menn bør sikte på et daglig inntak av 1 til 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt for eldre voksne som gjør motstandstrening.
Ekstra proteinmatvarer kan inkludere:
- kjøtt (unngå rødt og bearbeidet kjøtt)
- egg
- melk
Supplerende protein i form av pulver, humant veksthormon (HGH) tilskudd kan også legges til standard måltider hvis du sliter med å få nok kalorier og protein gjennom din vanlige diett.
Hvor ofte bør du trene
Konsistens er den største tingen i trettiårene.
"Alt som trengs, er en time om dagen for å trene om det går, sykler eller svømmer. Det er det første, sier Jordan.
Den andre delen av treningen bør innebære "2 eller 3 timer god trening i en uke".
Det inkluderer løftevekter, sprint- og progressiv motstandstrening.
Vaner å unngå hvis du vil ha muskel levetid
Det kan ikke være så åpenbart i begynnelsen, men dårlige vaner spiller også en liten rolle i muskelforverring når vi blir eldre.
"Det er en forsinket effekt. Spesielt av de som liker alkohol, "forklarer Jordan.
"Folk er mindre sannsynlig å gå på treningsstudio når de har drukket mandag, tirsdag og onsdag. Ved slutten av uken reduseres proaktiviteten, og du er mindre sannsynlig å dukke opp torsdag, fredag eller lørdag. "
Svaret er å sette opp livsstilen din på trettiårene. Å være kneddy i arbeidet vil ofte utsette hvordan du reagerer i det tiåret, og som igjen bestemmer hva som skjer i tusen og femtiårene.
"Hvis du setter opp de rette vaner når du er ung og opptatt, er du mer sannsynlig å opprettholde en fysisk livsstil gjennom dine eldre år, noe som er åpenbart når det er viktigere fordi det er vanskeligere å starte da."
Så når det gjelder å redusere tap av muskelmasse, er det viktigste å sette på vaner og trening før parring med en balansert livsstil og diett.