Så du vil bygge muskler? Det er ikke så greit som bare downing protein og løfte tungt.
For å avdekke hemmeligheten om hvordan man får muskler, må vi frigjøre de riktige hormonene for celleproliferasjon og muskelutvikling - og for å få denne baksekvensen til å skje, trenger vi kvalitetsnæring og progressiv muskeloverbelastning gjennom motstandsarbeid.
De beste øvelsene som skal inkluderes i treningsøkten er eksplosive store muskelgruppeøvelser. Effektivt arbeid av glutes og quads, som er de største muskelgruppene i kroppen, frigjør mest testosteron, insulin type faktor 1 og veksthormon, de tre hormonelle byggeblokkene i muskelutvikling.
Følgende tre øvelsesoppsett kan uendelig tilpasses for å bidra til å bygge muskler raskere. Det bør bemerkes at hver av disse øvelsene skal modifiseres for å passe til enhver muskel svakhet, asymmetri og kompetanse nivå, og variert for å sikre effektiv sjokkering av kroppen og pågående muskel ømhet.
Du vil ikke utvikle muskler hvis du er skadet, så sørg for at du har riktig teknikk og ikke ofre teknikk for intensitet.
Eksplosive Deadlifts (eller rydder) Med Box Hopp
Variant hastighet og tid under spenning for å sikre rask trang muskel fiber utvikling er nøkkelen til å sikre at muskelen du utvikler er effektiv muskel. Å legge til plyometriske øvelser som boks hopp eller humle er et godt eksempel på dette.
Varm opp hoftene dine ved å gjennomføre noen døde heiser med en lett vekt (30-50% kroppsvekt). Følg, start arbeidssettet med dødløfter eller rydder til 75% av din tyngste løft for 6 sett med 12 repetisjoner. Juster hastigheten der du eksentrisk ("ned" -fasen) og konsentrisk ("opp" -trinnet) trekker sammen musklene dine. Sakte på nedfasen og eksplodere. Dette er en fin måte å sikre muskel utvikling samt mobilitet gjennom hamstrings.
Når du er ferdig med ditt dødløftssett, gå inn i kroppsvektboksen hopp (når du kan flytte beina igjen). Dette er en flott kondisjonstrening som bygger raskt muskelfibre.
Vektet Chin Ups & Barbell Bent Over Rows
Mens lats, delts og armer blir stekt fra hakene, kaster en vekt mellom føttene en fin måte å maksimere arbeidet med å gjøre abs og kjernen på samme tid. Hvis du kan gjøre hakeopptak før du går inn i en bøyd overrute (med barbell), som effektivt virker hele bakkekjeden din, kan du effektivt jobbe alle dine ryggmuskler og sørg for å stresse kroppen.
Hakeoppgangene skal være fra en død hengel (rette armer nederst), og trekker til skuldrene eller brystet berører tommelen og hele hodet er over hendene dine. Et godt mål å være i stand til å slå er med en 5-10 kg hantel holdt mellom føttene litt foran kroppen - 8-12 reps for 4 sett.
Militær Press & Vektet Dips
Å øke skulderbredden din er en effektiv måte å se seg større, raskere på, og det hjelper også med andre pressheiser ved å ha triceps og bryst som sekundære movers.
Den riktige teknikken blir imidlertid ofte overset og fører til redusert rekkevidde av bevegelse og skapulær ustabilitet, hemming av styrke og dermed også størrelsesgevinster. Å regressere denne bevegelsen ved å redusere vekten og sikre full mobilitet av skuldrene ved å gjøre noen repetisjoner med linjen som kommer ned bak hodet er nøkkelen før du laster denne bevegelsen. Vi ønsker en smertefri, håndterlig og glatt løftebevegelse, i stedet for et beinskjelv, kroppsutligningskamp.
Super-setting denne skulderpressen (militærpressen) med en kroppsvekt dukkert er en fin måte å kaste ut triceps, skuldre og bryst, og å gjøre det trygt.
MEN ... Det er ikke nok å bare gjøre motstandsarbeidet ditt og spise godt. Begge områdene må overvåkes kontinuerlig for å sikre at kroppen blir sjokkert nok til å forandre seg, og stadig i riktig miljø for å legge til muskel. I tillegg til ernæring og treningskvalitet, vil andre faktorer som påvirker resultatene være hvile, konsistens i å matche makroene dine, stressnivåer og hydrering.
Jordan Ponder er en personlig trener og grunnlegger av Paramount Recreation Club og Transform Health i Sydney, Australia. Målet hans er å skape og inspirere vanlig helse samtidig som ytelsen forbedres. Kontakt Jordan for å ordne en ernæring, fitness og livsstils konsultasjon.